Sind Sie gerne draußen unterwegs? Das sollten Sie zumindest, denn damit ermöglichen Sie Ihrem Körper Vitamin D zu bilden. Um das fettlösliche Vitamin herzustellen, braucht Ihr Organismus neben UV-Licht auch Cholesterin.
Mangelndes Sonnenlicht, Aufnahmestörungen und Krankheiten können dazu führen, dass Sie nicht genügend Vitamin D bilden und das kann verheerende Folgen haben.
Wir verraten Ihnen, woran Sie erkennen, dass Sie unterversorgt sind und wie Sie Ihren körpereigenen Vitamin-D-Speicher wieder auffüllen.
Deutschland ist unterversorgt mit Vitamin D
Der überwiegende Anteil der gesunden Bevölkerung verfügt über genügend Vitamin D.
Der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) Ernährungsbericht deckte jedoch auf, dass rund 1/3 der hierzulande lebenden Menschen mangelhaft mit dem fettlöslichen Vitamin versorgt sind.
Nur 38 bis 39 % der untersuchten Menschen waren ausreichend mit Vitamin D versorgt.
Als Frau im mittleren bis fortgeschrittenen Alter nimmt Ihr persönliches Risiko zu, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden.
Wie gut sind Sie mit Vitamin D versorgt?
Unser Online-Test gibt Ihnen eine erste Einschätzung.
Vitamin D-Mangel: Ursachen
Es gibt verschiedene Faktoren, die zu einer Unterversorgung mit Vitamin D führen können.
Deutschlands geografische Lage
Wenn Sie viel Zeit im Haus verbringen, besitzen Sie automatisch ein höheres Risiko einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln. Das liegt daran, dass Ihr Körper Sonnenlicht für die Herstellung des lebensnotwendigen Vitamins benötigt.
Nur wenn die Sonnenstrahlen direkt auf Ihre Haut treffen, kann die Produktion von Vitamin D in Ihrem Körper erfolgen.
Genau hier kommt der Knackpunkt: Ihr Körper benötigt UVB-Strahlen mit einer Wellenlänge von 290–315 nm, um die Eigensynthese anzuregen.
In Deutschland können Sie jedoch aufgrund der geografischen Lage nur von März bis Oktober von den nötigen Strahlen profitieren.
GUT ZU WISSEN!
Künstliches Licht hilft nicht dabei, den Vitamin-D-Speicher wieder aufzufüllen.
Sonnenschutzmittel
Zugegeben, hier befinden Sie sich in einer Zwickmühle. Sie möchten mit Cremes, die mit Sonnenschutzfaktor angereichert sind, eine vorzeitige Hautalterung und ein erhöhtes Krebsrisiko verhindern.
Leider verhindern diese Sonnenschutzmittel ebenfalls den Kontakt mit den wichtigen UVB- Strahlen, die für die Vitamin-D-Synthese wichtig sind. Das gleiche gilt übrigens für das Tragen von Kleidung.
Hier gilt es einen Mittelweg zu finden und sich regelmäßig bewusst sowie ungeschützt der Sonne auszusetzen. Natürlich nur in einem begrenzten Zeitfenster.
Experten empfehlen täglich 15 Minuten Sonne zu tanken.
GUT ZU WISSEN!
In sonnenarmen Wintermonaten eignen sich Vitamin-D-reiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, um eine gute Versorgung aufrecht zu halten.
Erkrankungen
Auch Menschen, die von bestimmten Erkrankungen betroffen sind oder sich in besonderen Lebensumständen befinden, können schneller einen Vitamin-D-Mangel entwickeln.
Dazu gehören:
- Mangelernährung durch Bulimie oder Magersucht
- Die Einnahme von bestimmten Arzneimitteln, wie Antiepileptika
- Gesteigerte Ausscheidung über die Nieren
- Nephrotisches Syndrom
- Verminderte Darmresorption zum Beispiel bei Zöliakie
- Erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit. Auch Kinder müssen mehr Vitamin D aufnehmen.
GUT ZU WISSEN!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 20 µg, wenn keine ausreichende Synthese mithilfe von Sonnenlicht erfolgen kann.
Wie macht sich ein Vitamin-D-Mangel bemerkbar?
Vitamin D hält Ihren Körper auf vielfache Weise gesund. Die Beteiligung an verschiedenen Körperfunktionen lässt deshalb die Symptome bei einem Mangel unterschiedlich ausfallen.
Da es sich bei den Beschwerden um recht diffuse Symptome handelt, kann es sein, dass Sie eine entsprechende Unterversorgung nicht einordnen können.
Folgende Vitamin-D-Mangel-Symptome können auftreten:
- Konzentrationsschwäche
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Stimmungsschwankungen
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Haarverlust
- Herzrhythmusstörungen
- Abnahme von Muskelstärke und Muskelspannung
- Epileptische Anfälle
GUT ZU WISSEN!
Vitamin D ist besonders wichtig für Ihre Knochengesundheit und zur Unterstützung Ihres Immunsystems.
Zusammenfassung
Vitamin D ist als fettlöslicher Nährstoff wichtig für Ihren Organismus. Nur durch eine ausreichende Synthese können lebensnotwendige Körperfunktionen aufrechterhalten werden.
In Deutschland ist Untersuchungen zufolge 1/3 der Bevölkerung mit Vitamin D unterversorgt.
Insbesondere Frauen in zunehmendem Lebensalter können unter einem entsprechenden Mangel leiden.
Verwenden Sie täglich Cremes mit Sonnenschutz? Dann erhöhen Sie Ihr Risiko eine Unterversorgung mit Vitamin D zu entwickeln.
Auch zugrunde liegende Erkrankungen, die nur eine verminderte Resorption aus dem Darm zulassen, können einen Vitamin-D-Mangel hervorrufen. Das gleiche gilt für die Einnahme von bestimmten Medikamenten oder für besondere Lebensumstände zum Beispiel eine Schwangerschaft.
Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels stellen sich häufig diffus dar und bleiben deshalb recht lange unentdeckt. Neben Müdigkeit, Schlafstörungen und Haarausfall können Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen auf zu wenig Vitamin D hindeuten.
So wichtig ist Vitamin D für Ihre Gesundheit
Mit Sicherheit ist Vitamin D Ihnen ein Begriff, schließlich ist er in aller Munde. Aber nur die wenigsten Menschen wissen, wie wichtig das fettlösliche Vitamin tatsächlich für unsere Gesundheit ist.
Fast jede Zelle in Ihrem Körper benötigt den Nährstoff, um ihren Aufgaben nachzugehen.
Vitamin D ist an vielen Körpervorgängen entscheidend beteiligt, weswegen eine Unterversorgung auch zu starken Beschwerden und Erkrankungen führen kann.
GUT ZU WISSEN!
Es gibt verschiedene Versionen von Vitamin D. Vitamin D 2 ist in Pflanzen und Pilzen enthalten. Vitamin D 3 stammt aus tierischen Lebensmitteln. Beide Formen sind wichtig für Ihre Gesundheit.
Vitamin D unterstützt Ihre Knochen
Kalzium stellt den wichtigsten Knochen-Baustein dar. Durch den Nährstoff bleibt Ihr Körperskelett widerstandsfähig und hart, was Knochenbrüchen und Osteoporose vorbeugt.
Aber was hat Vitamin D mit Ihrer Knochengesundheit zu tun? Der fettlösliche Nährstoff nimmt Einfluss auf Ihren Kalzium- und Phosphathaushalt.
In Hinblick auf eine gute Knochengesundheit ist es nicht nur wichtig Kalzium aufzunehmen, sondern es auch richtig in die Knochen einzulagern. Beides wird durch Vitamin D unterstützt.
Aber der Nährstoff hat noch eine weitere erstaunliche Fähigkeit: Er ist in der Lage, den Kalziumspiegel in Ihrem Blut zu beeinflussen.
Damit die Körperfunktionen reibungslos funktionieren, ist ein angepasster Kalziumspiegel wichtig. Wenn dieser in Ihrem Körper absinkt, stellt Ihr Organismus aus der inaktiven Vorstufe von Vitamin D Calcitriol her.
Damit gelingt die Freisetzung von Kalzium aus Ihren Knochen, womit Ihr Kalziumspiegel ansteigt. Die lebensnotwendigen Stoffwechselfunktionen können auf diese Weise aufrechterhalten werden.
Vitamin D unterstützt Ihr Immunsystem
Besonders in den kalten Wintertagen werden Sie daran erinnert, wie wichtig ein gutes Immunsystem ist. Trockene Heizungsluft und kalte Temperaturen setzen Ihrem Organismus dann zu. Dann profitieren Sie davon, wenn Sie ein gut funktionierendes Immunsystem haben.
Dazu leistet offenbar auch Vitamin D einen entscheidenden Beitrag. Auf welche Weise genau, der Nährstoff das Immunsystem pusht, konnte noch nicht belegt werden.
Wissenschaftler vermuten, dass das Zusammenspiel von speziellen Immunsystemzellen und Vitamin D eine bessere Bekämpfung von Krankheitserregern ermöglicht.
Vitamin D bei Depressionen und Co.?
Auch bei verschiedenen Erkrankungen könnte sich Vitamin D als hilfreich erweisen, wie Studien belegen.
- Influenza: Wenn es draußen kalt wird, sind viele Menschen von einer echten Grippe betroffen. Dabei gelingt es dem Körper nicht, die grippeauslösenden Viren zu bekämpfen. Experten vermuten, dass die Influenza in den Sommermonaten weniger auftritt, da in dieser Zeit der Körper mit ausreichend Vitamin D versorgt ist. Den Zusammenhang zwischen dem Nährstoff und der Influenza konnte auch in Studien belegt werden.
Depressionen: Sogenannte Winterdepressionen können Betroffenen stark zusetzen. Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Serotonin und Dopamin. Ein entsprechender Hormonmangel könnte dazu führen, dass sich die Depression verstärkt.
Asthma: Asthmatische Erkrankungen stehen nach wie vor im Interesse der Wissenschaft, da die auslösenden Faktoren bisher nicht vollständig geklärt werden konnten. Neue Erkenntnisse legen den Schluss nahe, dass Vitamin D bei der Entstehung von Asthma beteiligt sein könnte. Studien deuten darauf hin, dass sowohl die Ausprägung als auch die Beschwerden bei Asthma durch die Gabe von Vitamin D beeinflusst werden können. Womöglich ist dafür die immunstärkende Wirkung verantwortlich.
Bluthochdruck: Der vorherrschende Vitamin-D-Wert scheint Untersuchungen zufolge auch im Zusammenhang mit dem Blutdruck zu stehen.
Diabetes: Vitamin D wird nachgesagt, dass es auch auf Patienten mit Diabetes Typ 2 eine positive Wirkung haben kann. So konnte belegt werden, dass ein entsprechender Mangel Symptome des metabolischen Syndroms verstärken kann. Zudem wird vermutet, dass das Risiko für eine Unterversorgung geringer ist, wenn genügend Vitamin D im Körper vorhanden ist.
Haarverlust: Wenn Ihr Körper über zu wenig Vitamin D verfügt, können Sie unter Haarverlust leiden. Deshalb empfiehlt es sich, einer möglichen Unterversorgung nachzugehen, wenn Sie einen erhöhten Haarausfall bei sich bemerken.
Darmerkrankungen: Laut Untersuchungen könnte ein Vitamin-D-Mangel dazu führen, dass die Erkrankungsrate von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen ansteigt.
Karies: Dass Karies mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung stehen kann, ist keine neue Erkenntnis. Bereits in den vierziger Jahren wurde eine entsprechende These laut. Tatsächlich konnte die Annahme auch mit Studien belegt werden. So regt Vitamin D im Organismus Peptide mit antibakteriellen Eigenschaften an, die wiederum die Entstehung von Bakterien bremsen.
Arthritis: Die rheumatische Form von Arthritis kann die Lebensqualität stark einschränken. In einer Untersuchung konnte eine Verbindung zwischen der Erkrankungsform und einer zu geringen Vitamin-D-Versorgung festgestellt werden. Kein Wunder, denn bei einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel steigt scheinbar auch die Entzündungsaktivität in den Gelenken an.
Vitamin D-Mangel im Alter
Studien belegen, dass viele Menschen in Deutschland einen zu geringen Wert an Vitamin D im Blut aufweisen.
Forscher konnten zudem herausfinden, dass der Wert im Alter weiter absinkt.
Das gilt insbesondere für ältere Frauen. Das liegt daran, dass nach den Wechseljahren und der damit verbundenen Hormonumstellung der Organismus häufig über zu wenig Vitamin D verfügt.
Vor allem ab dem Herbst bis zum Frühling kann Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht nur unzureichend gebildet werden. Das führt dazu, dass bis zu 80 % der hierzulande lebenden Menschen mit dem Vitamin unterversorgt sind.
Aber nicht nur die verminderte Aufnahme von Sonnenlicht kann eine Unterversorgung begünstigen, sondern auch die mangelnde Berücksichtigung von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln.
Vitamin-D-Mangel: Im Alter nimmt die Synthesefähigkeit ab
Die Haut verliert im Alter ein Stück weit die Fähigkeit, Vitamin D zu synthetisieren. Darüber hinaus kann Vitamin D nur noch eingeschränkt in die aktive Form umgewandelt werden.
Experten vermuten, dass ältere Menschen deshalb bis zu viermal weniger Vitamin D über die Haut produzieren, als jüngere Menschen.
Wenn Sie das 70. Lebensjahr erreicht haben, hat sich die Vitamin-D-Synthese bei Ihnen, Schätzungen zufolge, um bis zu 75 % reduziert.
Dafür ist die Hautbeschaffenheit verantwortlich. Die Menge an 7-Dehydrocholesterol, dabei handelt es sich um die Vorstufe von Vitamin D, ist in den oberen Hautschichten deutlich reduziert.
GUT ZU WISSEN!
Ein kurzes Sonnenbad reicht in jüngeren Lebensjahren völlig aus, um den Vitamin-D- Speicher wieder aufzufüllen. Ältere Menschen können jedoch nur noch Bruchteile des fettlöslichen Nährstoffes herstellen.
Dabei spielt es keine Rolle, wie häufig Sie sich der Sonne aussetzen. Schuld daran ist die verminderte Produktion von Provitamin D in der Oberhaut.
Zusammenfassung
Vitamin D ist eng verknüpft mit Ihrer Gesundheit und Ihrem körperlichen Wohlbefinden. So sorgt der fettlösliche Nährstoff dafür, dass Ihre Knochengesundheit aufrechterhalten wird.
Das geschieht dadurch, dass Vitamin D die Aufnahme, Einlagerung und Freisetzung von Kalzium unterstützt.
Auch für das Immunsystem spielt Ihr Vitamin-D-Spiegel eine große Rolle, auch wenn Forscher noch nicht genau feststellen konnten, warum der Nährstoff die Bekämpfung von Krankheitserregern fördert.
Studien legen den Schluss nahe, dass der Vitamin-D-Spiegel eng mit verschiedenen Krankheiten wie Depressionen, Asthma, Bluthochdruck, Diabetes und Influenza verknüpft ist.
Scheinbar kann ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel auch dafür sorgen, dass Sie unter einem vermehrten Haarverlust leiden.
Wenn Sie dauerhaft zu wenig Vitamin D produzieren, kann nicht nur Ihre Knochengesundheit und Ihre Abwehr darunter leiden, sondern es drohen auch gefährliche Störungen.
Insbesondere im Alter, durch eine andere Hautbeschaffenheit und die Wechseljahre, kann Ihr Vitamin D Spiegel reduziert sein.
Vitamin D: wie Ihr Arzt einen Mangel erkennt
Sollten Sie eines oder mehrere der oben genannten Symptome bei sich bemerken, kann es sinnvoll sein, einen Arzt zu konsultieren.
Wenn der Mediziner bei Ihnen einen Vitamin-D-Mangel vermutet, wird er einen Test anordnen.
Mithilfe einer Blutabnahme wird der Serumspiegel untersucht. Der Marker 25-Hydroxyvitamin gibt Aufschluss darüber, auf welche Weise (über die Nahrung oder via Sonnenlicht) Ihr Körper mit Vitamin D versorgt wurde.
Zudem kann der Arzt feststellen, ob Sie einen erhöhten Kalziumspiegel im Blut aufweisen. Er kann auch der Frage nachgehen, ob Ihr Vitamin-D-Stoffwechsel womöglich gestört ist.
Wichtig ist, dass Sie vor der Untersuchung nüchtern sind, denn nur so können zweifelsfreie Werte erhoben werden.
Unsere Redaktion empfiehlt:
“Um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu prüfen, müssen Sie nicht unbedingt auf die Unterstützung eines Arztes setzen. Mit entsprechenden Kits für Zuhause können Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel im Blut selbst bestimmen.
Dazu entnehmen Sie ein wenig Blut aus Ihrem Finger und senden die Probe anschließend an ein Speziallabor. Über die Ergebnisse werden sie entweder schriftlich oder online informiert.
Wir empfehlen das unkomplizierte Cerascreen Vitamin D Testkit.“
Vitamin-D-Mangel-Test: Welcher Wert ist gut?
Unglaublich: Ihr Körper ist in der Lage, bis zu 90 % des fettlöslichen Vitamins herzustellen. Dafür braucht es in erster Linie Sonnenlicht.
Ob Sie tatsächlich über einen ausreichenden Wert verfügen, können Sie beim Arzt oder Zuhause feststellen.
Aber welcher Wert ist ausreichend, wenn es um Vitamin D geht?
Experten gehen davon aus, dass 20-30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut einem normalen Wert darstellt.
Noch immer diskutieren jedoch Fachleute darüber, ob dieser Wert tatsächlich ausreicht. Forschungen deuten beispielsweise darauf hin, dass erst ein Wert im Bereich von 32 Nanogramm/Milliliter Blut einen positiven Einfluss auf Krebserkrankungen ausüben kann.
GUT ZU WISSEN!
Wie viel Vitamin D Ihr Körper mithilfe von Sonnenlicht erzeugen kann, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Hauptpigmentierung und der Intensität der Sonneneinstrahlung ab.
Vitamin-D-Mangel beheben: Unsere Tipps!
Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel bei sich vermuten oder er sogar diagnostiziert wurde, sollten Sie entsprechend handeln, um Ihre Körperreserven wieder aufzufüllen.
Tanken Sie Sonne!
Selten hat eine medizinische Maßnahme so gutgetan! Erhöhen Sie Ihren Vitamin-D- Spiegel durch tägliche Aufenthalte an der frischen Luft. Experten raten dazu, mindestens 3 bis fünfmal pro Woche längere Zeit draußen zu verbringen.
Dabei ist es jedoch nicht ausreichend, wenn Sie Ihren vollständig bekleideten Körper dem Sonnenlicht aussetzen. Als Faustregel gilt: Lassen Sie mindestens 20 % Ihrer Körperoberfläche von der Sonne berühren. 20 % entspricht dem Gesicht, den Händen und Unterarmen.
Je nachdem, welchen Hauttyp Sie angehören, reichen ca. 15 Minuten aus, um die Vitamin-D-Produktion in Gang zu bringen. Dunkelhäutige Menschen benötigen etwas mehr Zeit, um die Herstellung anzukurbeln.
Viele Menschen kommen auf die Idee, einen Vitamin-D-Mangel mit dem Besuch im Solarium auszugleichen. Derzeit geht die Forschung allerdings davon aus, dass Sonnenbänke einer Unterversorgung nicht entgegenwirken können, da dort hauptsächlich UVA-Strahlen freigesetzt werden.
GUT ZU WISSEN!
Auch Tageslichtlampen eignen sich nicht dafür, um die Vitamin-D-Synthese anzuregen.
Essen Sie Vitamin-D-reiche Lebensmittel!
Tatsächlich gibt es einige Lebensmittel, die besonders reich an Vitamin D sind.
Im Folgenden haben wir Ihnen die besten Vitamin-D-Quellen aufgeführt:
- Aal – 90 μg Vitamin D /100 g
- Forelle – 19 μg Vitamin D /100 g
- Sardinen – 11,1 μg Vitamin D /100 g
- Lachs – 3,67 μg Vitamin D /100 g
- Eier – 2,78 μg Vitamin D /100 g
- Champignons – 2,15 μg Vitamin D /100 g
- Emmentaler mit 1,10 μg Vitamin D /100 g
Gute Partner: Vitamin D und Vitamin K 2
Wenn Sie Ihren Vitamin-D-Speicher auffüllen möchten, sollten Sie auch Vitamin K 2 nicht außer Acht lassen. Der wertvolle Nährstoff ist besonders in grünen Gemüsesorten enthalten. Auch Salat stellt Vitamin K 2 zur Verfügung.
Aber warum sollte Vitamin D und Vitamin K 2 gemeinsam aufgenommen werden?
Vitamin K 2 ist wichtig für Ihren Körper, denn es sorgt für eine gute Verwertung von Kalzium und verhindert gleichzeitig eine Gefäßablagerung, die durch einen Überschuss hervorgerufen werden kann.
Ob es sinnvoll ist, Vitamin D auch mit Kalzium zu kombinieren, darüber wird noch diskutiert. Zum Einsatz kommt die Kombination besonders oft bei der Osteoporose-Vorbeugung.
GUT ZU WISSEN!
Bemühen Sie sich zunächst darum, Ihren Bedarf an Vitamin D mit Lebensmitteln und genügend Sonnenlicht zu decken.
Achten Sie bei dem Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln darauf, dass genügend Fett in Ihren Speisen enthalten ist, denn nur so kann der fettlösliche Nährstoff Ihrem Körper gut zur Verfügung gestellt werden.
Kann ich mit Lebensmitteln meinen Vitamin-D-Bedarf decken?
Ernährungsexperten sind der Meinung, dass es nur schwer gelingt, einen großen Teil des Bedarfs ausschließlich mit der Nahrung zu decken.
Das ist aber auch gar nicht nötig, denn die Sonneneinstrahlung sorgt ohnehin dafür, dass der Mammutanteil von Ihrem Körper produziert wird.
Trotzdem sind Vitamin-D-reiche Lebensmittel wichtig, denn sie sind nicht nur gesund, sondern können vor allem in den Wintermonaten eine wertvolle Ergänzung sein.
Dann sollte vor allem Hering, Forelle oder Matjes auf Ihrem Speiseplan stehen. Veganer stehen dabei vor einer größeren Herausforderung, da der fettlösliche Nährstoff in pflanzlichen Lebensmitteln nur zu einem kleinen Teil enthalten ist.
GUT ZU WISSEN!
Veganer sollten ihren Vitamin-D-Spiegel regelmäßig untersuchen lassen. Nur so kann eine Unterversorgung rechtzeitig entgegengewirkt werden. Unter Umständen müssen Betroffene Vitamin-D-Präparate einnehmen, um ihre Werte zu erhöhen.
Zusammenfassung
Ein Vitamin-D-Mangel kann mithilfe einer Blutuntersuchung nachgewiesen werden. Noch ist nicht zweifelsfrei klar, wie hoch der Wert tatsächlich sein sollte, um gesund zu bleiben. Allgemein hin wird ein Wert von 20-30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut als erstrebenswert angesehen.
Sie müssen aber nicht unbedingt einen Arzt aufsuchen, um einen entsprechenden Mangel nachweisen lassen zu können. Mit sogenannten Testkits können Sie sich selbst Blut abnehmen und es in ein spezielles Labor schicken. Die Ergebnisse erhalten Sie innerhalb von wenigen Tagen.
Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel vermuten oder er bereits ärztlich bestätigt wurde, sollten Sie entsprechend entgegenwirken.
Das gelingt am besten mit Sonnenbaden und Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie Lachs, Makrele, Eier und Champignons.
Wann Vitamin D-Präparate empfehlenswert sind
Nicht immer gelingt die Vitamin-D-Deckung einfach und unkompliziert mithilfe von Sonneneinstrahlung und Lebensmitteln. Dann kann die Substitution von Vitamin-D- Präparaten sinnvoll sein.
Insbesondere Menschen, die sich überwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten oder sich vegan ernähren, nehmen Präparate ein.
Ein entsprechendes Produkt kann ebenfalls sinnvoll für Sie sein, wenn Sie einen schweren Mangel aufweisen, den Sie nicht ohne Weiteres durch allgemeine Alltagsanpassungen beheben können.
Besonders beliebt sind Vitamin-D-Präparate in kalten Wintermonaten, in denen nur wenig Sonne getankt werden kann. Aber auch im Sommer greifen einige Anwender zu Tabletten und Co., da sie Angst vor Hautkrebs haben und sich deshalb nicht in die Sonne begeben.
Vitamin D – wie kann eine Dosierung aussehen?
Wie hoch Vitamin D dosiert werden sollte, ist abhängig davon, wozu Sie das Präparat einsetzen möchten und wie viel Sonnenlicht Ihnen zur Verfügung steht.
Zunächst muss der Körperspeicher bei einem Vitamin-D-Mangel wieder angereichert werden. Dabei wird in der Regel zu 1x 50.000 IE geraten.
Um den Spiegel weiterhin ausreichend aufbauen zu können, sollten Anwender zu 10.000 IE täglich über einen Zeitraum von 4 Wochen greifen.
Um den Vitamin-D-Spiegel aufrecht zu erhalten reichen 3000-5000 IE täglich in der kalten Jahreszeit aus. Im Sommer müssen Sie zu deutlich weniger Vitamin D greifen, da genügend Sonnenlicht zur Verfügung steht. Empfehlungen lauten: 400-2000 IE täglich.
Kurz für Sie zusammengefasst:
- Vitamin-D-Spiegel anreichern: 1x 50.000 IE
- Vitamin-D-Spiegel weiter aufbauen: 10.000 IE täglich 4 Wochen lang
- Vitamin-D-Spiegel aufrechterhalten: 3000-5000 IE täglich im Winter und 400-2000 IE täglich im Sommer.
GUT ZU WISSEN!
1 I.E. Vitamin D3 entspricht ≙ 0,025 Mikrogramm Vitamin D3.
Vitamin D: Darauf sollten Sie beim Kauf achten
Sie können Vitamin-D-Produkte in Form von Tabletten oder Tropfen kaufen. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel besitzen eine niedrigere Dosierung mit bis zu 1000 IE. Höher dosierte Arzneimittel sind verschreibungspflichtig.
Wenn Sie ein Vitamin D 3 Produkt kaufen möchten, sollten Sie darauf achten, dass es im besten Fall Cholecalciferol (Vitamin D 3) enthält. Dabei handelt es sich um eine natürliche Variante, die besondere Rücksicht auf die Physiologie Ihres Körpers nimmt.
Eine Alternative, wenn auch weniger wertig, ist Vitamin D 2, auch Ergocalciferol genannt. Dabei handelt es sich um die synthetische Form von Vitamin D.
Wenn Sie ein qualitativ hochwertiges Präparat beziehen, können Sie sicher sein, dass keine Zusatzstoffe enthalten sind.
GUT ZU WISSEN!
Im Gegensatz zu Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln können Nahrungsergänzungsmittel zu einer Überversorgung führen, wenn sie maßlos eingenommen werden. Dann können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Depressionen und Nierenschädigungen drohen.
Halten Sie sich deshalb unbedingt an die Dosierungsempfehlung. Zudem ist es sinnvoll, ihren Vitamin-D-Spiegel in regelmäßigen Abständen kontrollieren zu lassen, sofern Sie unterversorgt sind bzw. waren.
Zusammenfassung
Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann unter Umständen sinnvoll sein. Nämlich dann, wenn Sie unterversorgt sind und mit der Anpassung Ihrer Alltagsroutinen Ihren Vitamin-D-Spiegel nicht merklich angeben können.
Auch wenn Sie sich vegan ernähren, kann eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlenswert sein.
Vitamin-D-Präparate sollten gemäß der Dosierungsempfehlung eingenommen werden. Anfangs kann eine höhere Menge sinnvoll sein, um die Vitamin-D-Reserven wieder aufzufüllen. Später reicht dann eine geringere Erhaltungsdosis.
Fazit
Vitamin D ist ganz wesentlich an den Körperfunktionen beteiligt. Beinahe jede Zelle ist auf den fettlöslichen Nährstoff angewiesen.
Der Körper stellt Vitamin D selbst her. Dafür benötigt er lediglich Sonneneinstrahlung. Allerdings wird es in den dunkleren Jahreszeiten deutlich schwerer, genügend Vitamin D zu synthetisieren.
Eine ausgewogene Ernährung mithilfe von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln, wozu unter anderem Fisch, Eier und Pilze gehören, kann dazu beitragen, den lebensnotwendigen Nährstoff anzureichern.
Tatsächlich nimmt die Ernährung aber nur einen kleinen Teil ein. Ganz wesentlich ist der Körper darauf angewiesen, dass Sie mindestens fünfmal in der Woche 20 % Ihrer Haut für etwa 15 Minuten der Sonne aussetzen.
Sonnenschutzmittel und lange Kleidung verhindern die Resorption der wichtigen UVB- Strahlen, die für die Produktion entscheidend sind. Aber auch Grunderkrankungen können dafür sorgen, dass Ihr Körper nicht genügend Vitamin D bildet.
Wenn Ihr Organismus längere Zeit nicht mit Vitamin D versorgt wird, können sich Symptome wie Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, epileptische Anfälle, Haarverlust und Schlafstörungen einstellen.
Mithilfe eines Bluttests kann Ihr Arzt feststellen, ob Sie über zu wenig Vitamin D verfügen. Dann sollten Sie unbedingt darauf achten, mehr Sonne zu tanken und sich angepasster zu ernähren.
Unter Umständen kann auch ein Nahrungsergänzungspräparat für Sie infrage kommen. Besonders beliebt sind entsprechende Produkte unter Veganern, sonnenscheuen Menschen oder generell in den Wintermonaten.
Quellen
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2 Kommentare zu „Vitamin-D-Mangel – so füllen Sie Ihren körpereigenen Speicher wieder auf“
Ich leide an Müdigkeit und Haarverlust und habe Angst, dass ich ein Vitamin D Mangel habe. Deswegen informiere ich mich gerne über das Thema, um besser zu verstehen. Deinen Beitrag finde ich sehr informativ und hilfreich! Vielen Dank, es hat mir einen guten Überblick über das Thema angeboten!
Interessant, dass der Organismus, um Vitamin D herzustellen, UV-Licht auch Cholesterin braucht. Ich nehme immer meine normale Nahrungsergänzung, da ich mich im Stress oft einseitig ernähre. Da ich wegen Corona nun auch kaum raus komme, werde ich mal zustälich Vitamin D bestellen und das Fenster weit öffnen.