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Backen, aber gesund – die besten Tipps

Kuchen hat mit vielen Vorurteilen zu kämpfen. Die süßen Leckereien stecken voll Kalorien, Zucker und Fett. So zumindest die eingefahrene Meinung. Zeit für eine Revolution und den Beweis, dass gesunde Ernährung und Backen sehr wohl miteinander vereinbar sind.

Hierfür braucht es lediglich ein wenig Erfindergeist und frischen Wind in der Küche. Wir zeigen Ihnen, wie Sie kalorienreiche Rezepte abändern können, damit sie nicht mehr Dickmacher, sondern Gesundmacher sind. Zudem verraten wir Ihnen, was es mit dem Clean Baking Konzept auf sich hat und ob es sich lohnt, das einmal auszuprobieren.

Warum klassischer Kuchen Ihnen nicht guttut

Auch in einer gesunden Ernährung darf natürlich ab und zu gesündigt werden. Aber wie wäre es, wenn wir die Gaumenschmeichler so verändern würden, dass Sie ganz ohne schlechtes Gewissen zuschlagen können?

Dafür ist es wichtig, sich bewusst zu machen, warum Kuchen eigentlich ungesund ist. Zunächst enthält er sehr viele Kalorien – schon ein Stück kann Ihnen 1000 Kalorien bereitstellen.

Hierbei kommt es natürlich auf die Gestaltung an. In der Regel sind Zuckerguss und Sahnetopping die Übeltäter, wenn es um die Kalorienbomben geht.

Was laut den gängigen Rezepten in keinem Kuchen fehlen darf, ihn aber gleichzeitig ungesund macht, ist der Haushaltszucker. 406 kcal pro 100 g, das ist die unbequeme Wahrheit in Bezug auf die weißen Körnchen. Gleichzeitig liefert Haushaltszucker Ihnen keine Nährstoffe.

Zucker hat aber noch eine negative Eigenschaft, denn er sorgt für eine Achterbahnfahrt Ihres Insulinspiegels. Verzehren Sie Lebensmittel mit viel Zucker, steigt Ihr Insulinspiegel drastisch an, um anschließend wieder zügig abzufallen. Der unschöne Nebeneffekt: Heißhungerattacken.

Gesunde Kuchen backen - wie geht das?

Damit Ihr Kuchen zukünftig als gesund durchgeht, muss er an Kalorien, ungesunden Kohlenhydraten und Fett verlieren. Dabei spielen die Grundzutaten eine wichtige Rolle. Die Klassiker Weizenmehl, Zucker und Butter müssen durch Alternativen ersetzt werden.

Wie wäre es stattdessen mit Bananen, Datteln, Gemüse oder alternativen Mehlsorten?

Backen ohne Zucker

GUT ZU WISSEN!

Einen saftigen und süßen Kuchen können Sie beispielsweise mit Süßkartoffeln, Kürbis, Zucchini oder Möhren herstellen. Trauen Sie sich, auch wenn es zunächst ungewohnt klingt.

Zusammenfassung

 

Haushaltszucker, Weizenmehl und Fett sorgen dafür, dass aus dem leckeren Kuchen eine Sünde in Sachen gesunder Ernährung wird. Setzen Sie auf Alternativen wie Bananen, Datteln, Gemüse oder andere Mehlsorten, um ohne schlechtes Gewissen schlemmen zu können. 

„Böse“ Zutaten durch gute ersetzen

Auch wenn viele klassische Rezepte noch immer auf Weißmehl, Zucker und gehärtete Fette setzen, gibt es mittlerweile immer mehr Vorbilder in Sachen gesunder Backrezepte.

Wie auch beim Kochen, sind Ihnen keine Grenzen gesetzt. Wählen Sie Ihre Zutaten mit Bedacht aus und schaffen Sie eigene Kreationen. Wir geben Ihnen mit grundlegenden Tipps Starthilfe.

1. Tauschen Sie die Mehlsorte aus

Mit Sicherheit haben auch Sie Weißmehl in Ihrem Küchenschrank. Die gesündere Alternative ist Vollkorn- oder Dinkelmehl. Insbesondere Dinkelmehl ist sehr beliebt, da es aromatisch schmeckt und hochwertiges Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe enthält. Weißmehl kann mit seinem überschaubaren Nährstoffgehalt nicht mithalten.

GUT ZU WISSEN!

Dinkelmehl eignet sich auch für Menschen, die eine Weizenallergie haben.

2. Süßen Sie anders

Raffinierten Haushaltszucker können Sie komplett von Ihrer Einkaufsliste streichen, denn er liefert zu viele Kalorien und wirkt sich nachteilig auf Ihre Gesundheit aus.

Eine hervorragende Alternative ist Kokoszucker, der aus dem Nektar der Kokospalme gewonnen wird. Der karamellige Geschmack und der niedrige glykämische Index macht Kokoszucker zu einem echten Geheimtipp für Menschen, die abnehmen möchten oder an Diabetes leiden.

Mit Kokoszucker zu süßen ist übrigens auch nachhaltiger und stellt Ihnen ein großes Nährstoffpaket, bestehend aus Magnesium, Kalium, Zink, Eisen und weiteren Mineralstoffen sowie Spurenelementen, zur Verfügung.

GUT ZU WISSEN!

Noch natürlicher geht das Süßen mit reifen Bananen oder Datteln.

3. Wählen Sie natürliche Aromen

Fläschchen auf und ein paar Tropfen Rumaroma in den Kuchenteig? Damit ist jetzt Schluss. Setzen Sie stattdessen auf natürliche Gewürze wie Zimt und Cayennepfeffer. Zudem kann ein Spritzer Zitrone dem Teig den letzten Schliff geben.

GUT ZU WISSEN!

Zimt kann dazu beitragen, den Blutzucker zu regulieren, während Cayennepfeffer die Durchblutung anregt.

4. Mischen Sie kernige Helfer unter

Samen und Kerne lassen sich hervorragend mit Backwaren kombinieren. Denken Sie nicht nur an Sonntagsbrötchen, denn Sonnenblumenkerne, Sesam, Nusskerne, Kürbiskerne und Leinsamen können auch Kuchenrezepte bereichern.

GUT ZU WISSEN!

Samen und Kerne enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente und ungesättigte Fettsäuren. Der wertvolle Nährstoffmix stärkt das Herz und hilft der Verdauung auf die Sprünge.

5. Ersetzen Sie gehärtete Fette durch pflanzliche Öle

Gehärtete Fette wie Butter oder Margarine können sinnvoll durch Oliven- oder Walnussöl ersetzt werden. Damit lassen sich kräftig Kalorien einsparen. Hier gilt: 65 bis 85 Milliliter Öl werden anstatt 100 g Butter genommen.

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Eine weitere Alternative ist Mandel- oder Nussmus. Dafür muss das Rezept nicht abgewandelt werden, da es 1 zu 1 zum Einsatz kommt.

GUT ZU WISSEN!

Mandel- oder Nussmus kann ebenfalls unerwünschte Zusatzstoffe oder Zucker enthalten. Studieren Sie deshalb vor dem Kauf die Zutatenliste.

6. Greifen Sie zu Kakao statt Schokolade

Schokoladenkuchen ist lecker aber in der klassischen Version ebenfalls eher ungesund. Aber keine Sorge, Sie müssen auf Ihren geliebten Schokotraum nicht verzichten. Allerdings sollten Sie auch hier eine Anpassung vornehmen.

Anstatt zu Vollmilchschokolade zu greifen, die größtenteils aus raffiniertem Zucker besteht, sollten Sie Kakaopulver bevorzugen. Die Süße erhält Ihr Schokoladenkuchen mithilfe von Honig, Agavendicksaft oder durch die Zuckeralternativen Erythrit und Xylith.

GUT ZU WISSEN!

Augen auf beim Kakaokauf. Es ist wichtig, dass Sie ein Produkt wählen, welches 100 % Kakao enthält. Zuckerzusatz ist auch hier tabu.

7. Seien Sie kreativ

Die größten Back-Koryphäen haben eines gemeinsam: Sie sind überaus kreativ. Sie lassen sich nicht durch starre Mengenangaben leiten, sondern durch ihr Gespür für eine gelungene Zutatenkombination.

Für einen gesunden Kuchen oder ein reichhaltiges Brot müssen Sie zunächst überlegen, welche Lebensmittel besonders nährstoffreich sind. Karotten und Spinat eignen sich besonders gut, da sie einen zurückhaltenden Geschmack haben, aber viele Nährstoffe liefern.

GUT ZU WISSEN!

Spinat ist reich an Antioxidantien und Vitaminen. Stärken Sie Ihre Immunabwehr, indem Sie den Spinat in den nassen Teig geben und gründlich vermischen.

Zusammenfassung

 

Bevor Sie zum Backblech greifen, sollten Sie sich überlegen, welche Lebensmittel Ihren Kuchen auf gesunde Weise bereichern können. Hierfür eignen sich vor allem jene, die einen neutralen Geschmack besitzen, wie Spinat.

Mit wenigen Tipps können Sie bereits für mehr Gesundheit in der Backstube sorgen. Bevorzugen Sie zum Beispiel Kakao statt Schokolade und ersetzen Sie gehärtete Fette durch pflanzliche Öle. Süßen gelingt auch mit natürlichen Zutaten wie Bananen oder Datteln.

Samen und Kerne sorgen für einen interessanten Biss und fördern obendrein die Verdauung sowie Herzgesundheit. Ganz entscheidend ist die Auswahl der Mehlsorte. Ein gesunder Kuchen profitiert am meisten von Dinkel- oder Vollkornmehl.

Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und probieren Sie ungewöhnliche Kompositionen aus. Cayennepfeffer und Zimt können künstlich hergestellte Aromen wunderbar ablösen.

Wie backe ich Low Carb?

Nachdem der Trend Low Carb zahlreiche Kochrezepte beeinflusst hat, versuchen nun immer mehr Anhänger auch ihre Backrezepte mit möglichst wenig Kohlenhydraten zu versehen.

Hierfür ist es wichtig, Zucker zu reduzieren. Auch Weizenmehle sind tabu. Stattdessen kommen Soja-, Mandel- oder Kokosmehle zum Einsatz, die viel weniger Kohlenhydrate bereitstellen.

In Low-Carb-Kuchen wird regelmäßig Gemüse verarbeitet, um für den Gesundheitskick zu sorgen.

Clean Baking - so backen Sie sauber und gesund

Haben Sie schon einmal etwas von Clean Eating gehört? Dabei geht es darum, auf industriell hergestellte Lebensmittel zu verzichten und stattdessen naturbelassene Kost wie Gemüse, Obst, Salat, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte zu bevorzugen. Auch Kohlenhydrate dürfen dabei zum Einsatz kommen, allerdings nicht in Form von Weißmehl.

Clean Eating ist in der Küche angekommen, in der Backstube jedoch noch kaum. Das liegt vielleicht daran, dass viele sich unsicher sind, welche Zutaten für das Clean Baking eigentlich infrage kommen.

Clean Baking - das dürfen Sie verwenden

Weißmehl und Zucker sind tabu. Stattdessen wird auf natürliche und unbehandelte Zutaten gesetzt, wie:

  • Nüsse
  • Vollkornmehl
  • Mandelmehl
  • Nussmehl
  • Haferflocken
  • Kokosflocken
  • Avocados
  • Trockenobst
  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Nussöl
  • Rohmilch
  • Nussmilch
  • Mandelmilch
  • Agavendicksaft
  • Kakao
  • Honig

Mehlsorten, Süßungsmittel und Fette werden unter die Lupe genommen

Beim Clean Baking geht es nicht in erster Linie um Kalorienverzicht, sondern um natürliche Zutaten. Auch hier ist Weißmehl verpönt. Stattdessen wird zu Kokosmehl, Mandelmehl oder Vollkornmehl geraten.

Je dunkler das Mehl ist, desto mehr Flüssigkeit müssen Sie übrigens hinzugeben. Das liegt daran, dass dunkle Mehlsorten besonders saugfähig sind.

Raffinierter Zucker wird bei dem Ernährungstrend optimalerweise durch püriertes Trockenobst ersetzt. Als Alternative kann auch hier eine reife Banane zerdrückt und hinzugegeben werden.

Süßen geht aber auch mit Honig oder Ahornsirup. Honig gilt als eines der naturbelassensten Süßungsmittel und ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Der Vorteil von Ahornsirup ist, dass er keinen aufwendigen Verarbeitungsschritten unterliegt.

Beim Clean Eating werden zum Backen vor allem kaltgepresste Öle wie Olivenöl oder Kokosöl herangezogen. Nussbutter oder Mandelmus stehen ebenfalls als Alternative zur Verfügung. Auch Quark und Avocado werden beim Clean Baking gerne verwendet.

Extratipp:

Besonders geschmeidig wird der Teig, wenn Obstpürees wie Apfelmus mit Nussbutter vermischt werden.

GUT ZU WISSEN!

Brauner Zucker ist übrigens nicht besser als weißer, denn bei dem Herstellungsverfahren wird lediglich etwas Melasse hinzugegeben.

Auch wenn er anders aussieht, gesünder ist er nicht. Mehr Nährstoffe enthält der Vollrohrzucker oder der Zuckerrübensirup.

Clean Baking verzichtet auf stark verarbeitete Milch

H-Milch hat einen schlechten Ruf. Kein Wunder, denn bei der Herstellung kommt ein kompliziertes Verfahren zum Einsatz, bei der die Milch auf 135-150 Grad Celsius erhitzt und im Anschluss wieder abgekühlt und haltbar gemacht wird.

Kritiker geben zu bedenken, dass nach dem Verarbeitungsprozess kaum noch etwas von dem ursprünglich gesunden Lebensmittel übrig geblieben ist. Wie wäre es stattdessen, wenn Sie eine Vollmilch bei Ihrem Bauern um die Ecke kaufen? Wenn Sie auf tierische Erzeugnisse verzichten möchten, können Sie auch mit Nussmilch backen.

Fazit

 

Kuchen und Co. gelten noch immer als ungesund. Das liegt vor allem an der ungünstigen Auswahl an Zutaten. Vor allem Weißmehl, Haushaltszucker und gehärtete Fette gelten als nährstoffarm. Gleichzeitig enthalten sie jedoch viele Kalorien. Da ist das schlechte Gewissen vorprogrammiert.

Glücklicherweise gibt einige Tipps, mit denen Sie die Leckereien aus dem Ofen von der Sündenliste streichen können. Hierfür sollten Sie Weißmehl durch andere Mehlsorten ersetzen. Vor allem Dinkelmehl ist empfehlenswert, da es reich an Eiweißen und Mineralstoffen sowie Vitaminen ist. Zudem eignet es sich hervorragend für Menschen, die eine Weizenunverträglichkeit haben.

Gesunder Kuchen sollte auf Zuckeralternativen setzen. Kokoszucker ist eine gute Empfehlung. Auch reife Bananen oder Trockenobst kann für die nötige Süße sorgen.

Besonders würzig schmeckt Ihr Kuchen, wenn Sie statt auf künstlich hergestellte Aromen auf natürliche Helfer setzen. Wie wäre es mit einem Spritzer Zitronensaft, Zimt oder Cayennepfeffer. Mit den letzten beiden Zutaten können Sie nebenbei Ihren Insulinspiegel regulieren und Ihre Durchblutung anregen.

Immer beliebter werden auch Samen und Nüsse, die dem Backteig hinzugegeben werden. Nicht nur Sonntagsbrötchen, sondern auch Gebäck kann damit verfeinert werden. Das schmeckt lecker und bringt die Verdauung in Schwung.

Noch gesünder wird es, wenn Sie gehärtete Fette durch pflanzliche Öle ersetzen und zu rohem Kakao statt Schokolade greifen.

Ein neuer Trend hält Einzug in die Backstube. Das Clean Baking ist eine Abwandlung vom Clean Eating. Auch hier wird auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel gesetzt. Beim Backen heißt das: keine H-Milch, kein Weißmehl und kein raffinierter Zucker. Stattdessen kommen beispielsweise Trockenobst, Nüsse, Haferflocken und Mandelmilch zum Einsatz.

Seien Sie kreativ, Ihren Backkünsten sind keine Grenzen gesetzt.

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