Melatonin ist ein Hormon, das Ihren Tag-Nacht-Rhythmus maßgeblich beeinflusst. Ihr Organismus bildet es aus dem Nervenbotenstoff Serotonin.
Das körpereigene Schlafhormon wird gezielt dafür eingesetzt, um die Nachtruhe zu verbessern. Neben rezeptpflichtigen Medikamenten gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, die bei Jetlag und zur Unterstützung des Schlaf-Wach-Rhythmus eingenommen werden.
Wir verraten, wie das Hormon beim Ein- und Durchschlafen hilft und wie Sie einen Melatoninmangel erkennen.
Was ist Melatonin?
Bei Melatonin handelt es sich um eine körpereigene Substanz, die als Zwischenprodukt des Stoffwechsels hergestellt wird. Melatonin wird häufig auch als „Schlafhormon“ und seltener als „Sandmännchen-Hormon“ bezeichnet.
Besonders interessant ist, wo Melatonin entsteht. In Ihrem Gehirn, genauer gesagt in Ihrem Zwischenhirn, befindet sich eine erbsengroße Drüse. Mediziner nennen sie Zirbeldrüse oder Epiphyse.
Dieser winzige Teil Ihres Gehirns schüttet das Schlafhormon aus. Allerdings ist auch Ihr Verdauungstrakt, Ihre Netzhaut oder Ihre Haut in der Lage, einen geringen Anteil Melatonin zu bilden.
Wenn es darum geht, den Tag-Nacht-Rhythmus beizubehalten, ist das Melatonin aus der Zirbeldrüse entscheidend.
Bei Tag Serotonin, bei Nacht Melatonin
Ihr Organismus ist ein wahres Wunderwerk. Durch verschiedene Botenstoffe und Hormone gelingt es, vielfältige Körpervorgänge zu steuern.
Kommen wir zurück zu Ihrer Epiphyse. Sie beherrscht die Fähigkeit, das bei Tageslicht produzierte Serotonin in Melatonin umzuwandeln. Das geschieht, sobald es dunkel wird.
Während Serotonin stimmungsaufhellend wirkt, kommen Sie mit dem Schlafhormon Melatonin zur Ruhe. Es ist Mittelpunkt der Steuerungseinheit, die für den Wach-Schlaf-Rhythmus sowie Traumrhythmus zuständig ist.
Auch die berühmte innere Uhr, die auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird, profitiert von Melatonin.
Abends, wenn alles um Sie herum dunkel wird, steigt der Gehalt an Melatonin automatisch in Ihrem Körper an. Ihre peripheren Blutgefäße weiten sich. Ihr Organismus erhält die Botschaft: „Nun ist es Zeit, müde zu werden.“
Das Hormon beeinflusst auch die Funktion Ihrer Organe. Sie gehen in den Ruhemodus, wenn Schlafenszeit ist.
Kurzum: Melatonin bestimmt, wann Sie in den Schlaf sinken und wann Sie wieder aufstehen.
GUT ZU WISSEN!
Melatonin läutet Regenerationsprozesse und Entspannungsphasen ein. Diese werden von Ihrem Körper dringend benötigt, um gesund zu bleiben.
Melatonin und Serotonin haben ein gemeinsames Ziel
Wenn abends alles in Schatten versinkt, kommt der große Auftritt für Melatonin. Zu diesem Zeitpunkt verändert sich der Lichteinfall in Ihren Augen. Das gibt der Epiphyse das Signal, die Melatoninproduktion anzukurbeln.
Allmählich steigt die Konzentration des Schlafhormons in Ihrem Organismus an. Zwischen 2:00 und 4:00 Uhr nachts ist der Melatoninspiegel am höchsten. Nun tritt ein weiter wichtiger Akteur auf dem Plan: Cortisol.
Dabei handelt es sich um ein körpereigenes Stresshormon, das den Aufwachprozess unterstützt. Um 9:00 Uhr morgens fühlen Sie sich kaum noch müde, wenn Sie nachts ausreichend geschlafen haben. Das liegt daran, dass der Melatonin-Gehalt nun stark abnimmt.
Wenn Sie so wollen, ist Melatonin der Herrscher der Nacht. Der Herrscher des Tages ist Serotonin. Das stimmungsaufhellende Hormon wird gebildet, wenn Tageslicht auf Ihren Körper trifft.
Melatonin und Serotonin haben ein gemeinsames Ziel: Sie setzen sich für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus ein.
Der überwiegende Anteil von Serotonin kann im Verdauungstrakt nachgewiesen werden. Das Glückshormon befindet sich aber auch in Blutplättchen und im zentralen Nervensystem.
Serotonin hat viel Macht über Ihren Körper. So beeinflusst es nicht nur Ihre Stimmung, sondern auch Ihre Motivation und Ihren Sexualtrieb. Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihr Verdauungsmechanismus, die Blutgerinnung und Ihr Zellwachstum sind ebenfalls auf die Ausschüttung angewiesen.
Untersuchungen zufolge ist Serotonin neben Noradrenalin besonders wichtig für das schmerzhemmende System.1
GUT ZU WISSEN!
Ihr Körper muss über ausgewählte Aminosäuren verfügen, um Serotonin und damit auch Melatonin herstellen zu können. Eine besondere Rolle nimmt die Aminosäure Tryptophan ein. Gute Tryptophan-Lieferanten sind Emmentaler, Weizenkeime und Sojabohnen.
Auch Omega-3-Fettsäuren, verschiedene Vitamine und Enzyme sowie Magnesium sind an der Umwandlung in Serotonin und Melatonin beteiligt. Daher ist eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung unbedingt empfehlenswert.
Melatonin: was das Schlafhormon sonst noch kann
Melatonin wird häufig im gleichen Atemzug mit Schlafproblemen genannt. Dabei beeinflusst das Hormon nicht nur Ihre innere Uhr, sondern viele weitere Körperfunktionen.
So zum Beispiel den Stoffwechsel oder verschiedene Hormone. Wussten Sie, dass Melatonin sogar einen hemmenden Effekt auf die Magensäureproduktion besitzt? Zudem kann das Schlafhormon auch dabei helfen, das Gewicht zu halten.
Schließlich wirkt es sich auf den Appetit aus, indem es das appetitzügelnde Leptin ausbremst. Studien haben gezeigt, dass Leptin und Melatonin in einer engen Wechselwirkung zueinander stehen.2
Das Schlafhormon ist in der Lage, die Körpertemperatur zu senken und das Immunsystem anzuregen. Melatonin hilft dabei, Sexualhormone freizusetzen. Zudem wirkt es regulierend auf die Nierenfunktion.
Weitere Funktionen/Eigenschaften von Melatonin:
- blutdrucksenkend
- entzündungshemmend
- antibakteriell
- schmerzlindernd
- unterstützt die Freisetzung des Wachstumshormons Somatropin
- Schutzsubstanz für Gehirn, Nervenzellen, Herz und Gefäße
- Kontrolle von Fortpflanzungshormonen
- baut stressauslösende Stoffe ab
Fakt ist: Melatonin ist vielmehr als nur ein Schlafunterstützer.
Melatonin als Anti-Aging-Helfer?
Melatonin könnte auch im Kampf gegen den Alterungsprozess dienen. Schließlich wird dem Hormon nachgesagt, dass es die Alterung ausbremsen kann. Melatonin besitzt eine antioxidative Wirkung.
Diese könnte sich als sehr hilfreich erweisen, um Körperzellen zu schützen und aggressiven Sauerstoffradikale den Garaus zu machen.
Tatsächlich existieren Studien, wonach Melatonin oxidativen Stress mildern kann.3 Oxidativer Stress entsteht dann, wenn zu viele freie Radikale im Körper existieren. Melatonin könnte dabei helfen, die Menge zu reduzieren.
Freie Radikale gelten als Mitverursacher, wenn es um vorzeitige Hautalterung und Zellschäden geht. Zudem sollen sie die Entstehung von bestimmten Krankheiten begünstigen. Dazu zählen: Diabetes mellitus, rheumatische Erkrankungen, Krebs, Autoimmunerkrankungen und Arteriosklerose.4
Wenn es also gelingt, durch Melatonin Zellschäden zu reduzieren, könnte so auch der Alterungsprozess verzögert werden.
GUT ZU WISSEN!
In den USA wird Melatonin als nützlicher Helfer zur Verzögerung von Alterungsprozessen gehandelt.
Melatoninproduktion nimmt im Alter ab
Wie eng Melatonin mit dem Schlafverhalten zusammenhängt, zeigt ein Blick in die Vergangenheit. Bis zu Ihrem 3. Lebensmonat hat Ihr Körper kaum Melatonin in einem Tag-Nacht-Rhythmus gebildet. Das ist auch die Erklärung dafür, warum Säuglinge mitten in der Nacht hellwach sein können.
Das ändert sich bei älteren Babys. Nun steigen die nächtlichen Melatoninwerte an – langsam kristallisiert sich ein zirkadianer Zyklus heraus.
Den Höhepunkt erreicht die Produktion zwischen dem 1. und 3. Lebensjahr. Diese hohen Werte sind Ihnen damals bis zur Pubertät erhalten geblieben.
Im Erwachsenenalter sind die Werte dann auf das entsprechende Normalmaß abgefallen. In der Nacht steigen Ihre Melatoninwerte nun auf das 8 bis 10-fache.
Ältere Menschen geben häufig an, dass sie nicht mehr so viel Schlaf benötigen oder nachts lange wach liegen. Das kann womöglich auf die zurückgefahrene Melatoninproduktion zurückgeführt werden. Schließlich steigt im fortgeschrittenen Alter der Melatonin-Gehalt auf max. das 2-fache an und das zumeist erst spät in der Nacht.
Das Problem: Dadurch, dass der Melatoninspiegel sich nachts nicht mehr so stark verändert, fällt dem Körper der Wechsel vom Tag in die Nacht schwer. Das könnte die Erklärung dafür sein, dass Menschen im Alter vermehrt über Schlafstörungen klagen.5
Zusammenfassung
Melatonin fungiert als Schlafhormon. Die körpereigene Substanz wird aus dem Nervenbotenstoff Serotonin gebildet. Melatonin läutet die Nacht ein und beendet den Tag. Es sorgt dafür, dass Sie müde werden und leicht in den Schlaf gleiten.
Serotonin und Melatonin beeinflussen sich wechselseitig. Beide haben ein gemeinsames Ziel: die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus.
Melatonin wirkt sich aber nicht nur auf die innere Uhr aus. Das Hormon besitzt entzündungshemmende, antibakterielle, schmerzlindernde und stimmungsaufhellende Eigenschaften.
Es dient als Schutzsubstanz für Gehirn, Nervenzellen, Herz sowie Gefäße. Darüber hinaus baut es stressauslösende Stoffe ab und kontrolliert wichtige Hormone für die Fortpflanzung.
Nicht zuletzt kann es die Körpertemperatur, das Wachstum und den Appetit beeinflussen.
Die Melatoninproduktion nimmt im Laufe des Lebens ab. Das könnte eine Erklärung dafür sein, warum insbesondere ältere Menschen mit Schlafproblemen kämpfen.
Melatoninmangel: 5 Dinge, die Ihrem Schlafhormon im Weg stehen
Melatonin ist wichtig, damit Sie nachts genügend Kraft tanken können. Ein Mangel kann Unruhe und Schlafprobleme begünstigen.6,7 Es gibt verschiedene Faktoren, die einem Melatonin-Mangel in die Karten spielen.
Die gute Nachricht: Häufig handelt es sich dabei um Angewohnheiten, die leicht abgeändert werden können.
- Künstliches Licht: Abends vor dem Schlafengehen noch schnell die Mails checken oder die Nachrichten des Tages verfolgen? Eine schlechte Idee, denn insbesondere blaues Licht kann die Ausschüttung von Melatonin reduzieren. Deshalb sollten Smartphones, Fernseher und Computer aus dem Schlafzimmer verbannt werden.8
- Gestörter Bio-Rhythmus: Schichtarbeit und Fernreisen haben etwas gemeinsam. Sie beide können den Biorhythmus durcheinanderbringen. Dadurch, dass die innere Uhr aus dem Takt gerät, können Schlafprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten auftreten. Übrigens: Auch Zeitumstellungen sind in der Lage, Ihren empfindlichen Rhythmus zu stören.
- Kaffee: Das Genussgetränk kann scheinbar die Produktion von Melatonin hemmen.9 Deshalb sollten Sie insbesondere in den Abendstunden auf Kaffee verzichten. Auch Tee und Energy Drinks können die Einschlafdauer deutlich verlängern.
GUT ZU WISSEN!
Sie reisen gerne und lieben es, verschiedene Zeitzonen zu durchqueren? Dann ist der Jetlag sicherlich kein Unbekannter für Sie.
Um Erschöpfung und Schlaflosigkeit entgegenzuwirken, setzen Betroffene unter anderem auf Melatonin-Tabletten.
Behandlung mit Melatonin: Wann kann das Schlafhormon helfen?
Grundsätzlich gilt: Melatonin in höheren Dosen ist in Deutschland verschreibungspflichtig. Es darf zur kurzfristigen Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt werden. Voraussetzung: Ihre fehlende Nachtruhe kann nicht auf andere Erkrankungen zurückgeführt werden und Sie haben das 55. Lebensjahr bereits erreicht.
Mit der Einnahme von Melatonin-Tabletten soll es gelingen, den gestörten Tag-Nacht-Rhythmus wiederherzustellen. Hierzulande sind Mediziner mit der Verordnung zurückhaltend. Das liegt daran, dass die Auswirkungen einer längerfristigen Einnahme noch nicht abgesehen werden können.
In den USA ist die Einnahme entsprechender Hormonpräparate gar kein Problem. Melatonin kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ganz einfach und ohne Verordnung in Supermärkten gekauft werden.
In Deutschland streiten sich Behörden und Hersteller darüber, ob Melatonin als Arzneimittel oder Nahrungsergänzungsmittel gelten sollte.10
Noch wird das Hormon hierzulande eher als Medikament eingestuft. Immer mehr Hersteller haben aber ihre Fühler in Richtung Nahrungsergänzungsmittel ausgestreckt.
Offenbar mit Erfolg, denn inzwischen kann Melatonin auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bezogen werden. Allerdings darf die Dosis pro Tablette bzw. Kapsel höchstens 0,5 mg Melatonin betragen.
Außerdem gibt es homöopathische Präparate, die Melatonin enthalten.
GUT ZU WISSEN!
Melatonin sollte nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden. Hormonpräparate aus dem Ausland können Fälschungen sein. Zudem besitzen Sie keinerlei Haftungsansprüche, wenn Sie gesundheitliche Schäden durch ausländische Präparate erleiden.
Melatonin: Nebenwirkungen
Bei der Einnahme von Melatonin sollten Sie sich stets an die Dosierungsempfehlungen halten. Wenn Sie zu viel Melatonin aufnehmen oder eine ungünstige Tageszeit wählen, kann es zu Störungen des Wach-Schlaf-Rhythmus kommen. Die Folge: Sie fühlen sich tagsüber schläfrig und nicht leistungsfähig.
Zudem kann die Einnahme lebendige Träume und Albträume begünstigen. Zu den unerwünschten Nebenwirkungen gehören Schwindel, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Magenkrämpfe und eine reduzierte Libido (sexuelles Verlangen).
GUT ZU WISSEN!
Schwangere sollten sicherheitshalber auf die Einnahme von Melatonin verzichten. Das Gleiche gilt für Frauen, die stillen.
So erhalten Sie ein Arzneimittel mit Melatonin
Leiden Sie unter Schlafstörungen? Dann könnte Melatonin tatsächlich eine Hilfestellung sein. Allerdings sind Arzneimittel mit Melatonin verschreibungspflichtig.
Zunächst sollten Sie also Ihren Hausarzt aufsuchen. Er kann Ihnen bei Bedarf ein Rezept ausstellen, mit dem Sie in der Apotheke ein melatoninhaltiges Medikament erhalten.
Bevor Ihr Arzt ein entsprechendes Präparat in Erwägung zieht, wird er mit Ihnen ein Gespräch über Ihre Beschwerden führen. Das dient unter anderem dazu, dem Grund Ihrer Schlafstörungen auf die Spur zu kommen.
Ein niedriger Melatoninspiegel kann verschiedene Ursachen haben, die abgeklärt werden sollten. Neben langen Tageslichtphasen im Sommer können ausgewählte Medikamente oder koffeinhaltige Getränke der Nachtruhe im Weg stehen.
Auch intensiver Sport in den Abendstunden und ein hoher Stresspegel begünstigen Schlafstörungen. Häufig reicht es, entsprechende Gegenmaßnahmen einzuleiten, um wieder Ruhe zu finden.
Unser Tipp: Überlegen Sie, welche Störfaktoren in Ihrem Alltag dazu führen könnten, dass Sie nicht ein- oder durchschlafen können. Versuchen Sie zunächst elektrische Geräte aus Ihrem Schlafzimmer zu verbanden, koffeinhaltige Getränke auf den Vormittag zu verlegen und Ihr Stressmanagement zu hinterfragen. Um Schlaf und Regeneration individuell zu verbessern, kann man auch über ein Schlafcoaching nachdenken.
Haben Sie alle Ursachen durchleuchtet, die Ihnen einfallen, aber Ihr Schlafverhalten hat sich nicht verbessert? Dann ist ein Arztbesuch sinnvoll. Besonders praktisch ist, dass Ihr Melatoninspiegel mithilfe eines Speicheltests festgestellt werden kann.
GUT ZU WISSEN!
Der Melatoningehalt kann auch zu hoch ausfallen. Lange Dunkelphasen, beispielsweise im Winter, Funktionsstörungen der Leber und Antidepressiva können dafür ursächlich sein.
Fazit
Melatonin wird auch als Schlafhormon oder Sandmännchen-Hormon bezeichnet. Tatsächlich sorgt die Substanz, die von Ihrer Zirbeldrüse im Zwischenhirn gebildet wird, dafür, dass Sie sich die Augen reiben.
Melatonin macht müde und unterstützt den Schlaf-Wach-Rhythmus. Dabei zeigt sich eine enge Verbundenheit mit dem Hormon Serotonin. Vereinfacht gesagt, ist Melatonin für die Nacht und Serotonin für den Tag zuständig.
Sobald es anfängt, dunkler um Sie herum zu werden, wird die Produktion von Melatonin angeworfen. Allerdings nimmt der Gehalt des Schlafhormons im Alter ab. Womöglich ist das der Grund dafür, warum Schlafstörungen insbesondere bei älteren Menschen auftreten.
Melatonin sorgt also für einen guten Schlaf. Zudem besitzt es entzündungshemmende, antibakterielle, blutdrucksenkende und schmerzstillende Eigenschaften.
Das Hormon ist wichtig für Ihren Stoffwechsel, die Regelung des Appetits sowie für Ihr Immunsystem. Außerdem soll Melatonin ein wirksamer Anti-Aging-Stoff sein. Schließlich wird der Substanz nachgesagt, dass sie ein herausragendes antioxidatives Potenzial besitzt und so freie Radikale bekämpfen kann.
Damit Ihr Körper über Serotonin und damit Melatonin verfügen kann, ist er auf verschiedene Aminosäuren angewiesen. Diese können Sie mit der Nahrung aufnehmen. Eine besondere Rolle nimmt die Aminosäure Tryptophan ein, die unter anderen in Soja und Weizenkeimen steckt.
Um einen Melatoninmangel entgegenzuwirken, sollten Sie künstliches Licht (insbesondere blaues) aus Ihrem Schlafzimmer verbannen. Zudem können koffeinhaltige Getränke die Melatoninproduktion aus dem Takt bringen.
Wichtig: Menschen, die in Wechselschichten arbeiten oder verschiedene Zeitzonen durchreisen, können ebenfalls unter einem ungünstigen Tag-Nacht-Rhythmus leiden.
Melatonin in höheren Dosen ist in Deutschland verschreibungspflichtig. Wenn Sie sich für ein entsprechendes Produkt interessieren, sollten Sie zuvor einen Arzt aufsuchen. Er kann Ihnen bei Bedarf ein Rezept ausstellen, mit dem Sie das Medikament in der Apotheke erhalten.
Auch Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin stehen zur Verfügung. Allerdings dürfen darin maximal 0,5 mg Melatonin enthalten sein.
Auch wenn Melatonin bei Schlafproblemen nützlich sein kann, sollten Sie zunächst Ihren Alltag hinterfragen. Leiden Sie unter anhaltendem Stress oder treiben Sie in den Abendstunden intensiven Sport? Das kann zu Schlafproblemen führen.
Unser Tipp: Machen Sie ein Protokoll und notieren Sie, wie lange Sie zum Einschlafen benötigt haben, wie viele Stunden Sie geschlafen haben und wie müde Sie sich am nächsten Tag fühlen. Das gibt Ihnen wertvolle Hinweise auf mögliche Ursachen.
Quellen:
- https://edoc.ub.uni-muenchen.de/3885/1/Zacherl_Maria.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20015831/
- http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.474.4836&rep=rep1&type=pdf
- Biesalski, H. K.; Köhrle, J.; Schümann, K. Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. 50-56, 265-267, 269-278, 312-348, 386-391, 651-662, 717-723, Georg Thieme Verlag; Stuttgart/New York 2002
- https://www.chronobiology.com/de/melatonin-chronobiologie/melatoninproduktion-und-alter/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4947538/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5967231/
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14592218/
- https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2019/10/22/melatonin-in-nahrungsergaenzungsmitteln
- https://volksversand.de/ratgeber/gesundheitsblog/gesundheit/seelisches-wohlbefinden/was-ist-melatonin-alles-rund-um-das-schlafhormon-einfach-erklaert
