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Nase voll vom Schäfchenzählen? So bekämpfen Sie Schlafprobleme effektiv!

Laut Untersuchungen schläft jeder vierte Erwachsene zu wenig. Nicht selten führen ein stressiger Alltag oder akute Belastungszustände zu Schlafproblemen.

Wenn die Beschwerden langfristig bestehen, kann das zu Konzentrationsschwierigkeiten und zusätzlichem Stress führen. 

Vielleicht haben auch Sie Probleme beim Einschlafen oder unruhige Nächte? Wir verraten Ihnen, mit welchen Tipps Sie wieder erholsam schlummern.

Warum wir schlafen müssen


Schlaf ist lebensnotwendig, denn er dient zur Regeneration unseres Körpers und Geistes. Schlafentzug wurde nicht ohne Grund als Foltermethode eingesetzt, denn die Liste der möglichen Auswirkungen ist lang.

So kann durch Schlafmangel zum Beispiel Folgendes drohen:

  • Konzentrationsschwäche
  • verminderte Leistungsfähigkeit
  • Gestörte Körperfunktionen (Blutdruck, Hormone, Stoffwechsel, Muskelspannung, Herzschlag)
  • gereizte und launische Stimmung
  • Trugwahrnehmungen
  • Persönlichkeitsstörungen und Suizidgedanken

Die häufigsten Schlafräuber


Es gibt viele potenzielle Schlafräuber. Während einige Menschen besonders empfindlich auf Geräusche reagieren, werden andere wiederum insbesondere von Genussmitteln vom Schlafen abgehalten. 

Der Ein- und Durchschlafprozess gestaltet sich sehr individuell und ist von vielen Faktoren abhängig. 

Eine Vielzahl von Schlafproblemen kann allerdings durch Folgendes hervorgerufen werden:

  • Genussmittel, wie Kaffee, Alkohol und Tabak
  • Mangelnde Schlafhygiene
  • Geräuschintensive Umgebung
  • Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus durch Schichtdienst oder Jet Lag
  • Medikamente, paradoxerweise auch Schlafmittel
  • Erkrankungen und zugehörige Beschwerden wie Harndrang, Ohrgeräusche und Schmerzen
  • Innere Konflikte und Stresszustände
  • Psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen

Wann leide ich unter Schlafmangel?


Nicht jede Nacht gelingt es uns, sofort in den Schlaf zu finden. Die Gedanken kreisen um täglich Erlebtes und um Probleme, die gelöst werden wollen. Dabei handelt es sich nicht immer sofort um eine Schlafstörung. 

Experten geben aber einen Richtwert an: Wenn Sie mindestens dreimal in der Woche Schwierigkeiten haben, in den Schlaf zu finden oder durchzuschlafen oder morgens zu früh erwachen, können das Anzeichen für einen Schlafmangel sein.

Wichtig ist dabei aber auch, wie lange Sie die Beschwerden schon vom Schlafen abhalten. Um einen Schlafmangel diagnostizieren zu können, müssen Sie mindestens einen Monat unter den oben genannten Beschwerden leiden.

GUT ZU WISSEN!

Schätzungen zufolge leidet etwa 6 % der Bevölkerung unter einem Schlafmangel, der nicht auf körperliche oder psychische Ursachen zurückgeführt werden kann.

Was wird bei einem Schlafmangel gemacht?


Wenn Sie mit Ihren Schlafproblemen einen Arzt konsultieren, wird dieser Sie in einem Gespräch intensiv nach Ihren Beschwerden und Ihrem Schlafverhalten befragen. Fragebögen und ein Schlaftagebuch sind diesbezüglich besonders hilfreich, denn damit erfährt der Mediziner eine ganze Menge über Ihre Einschlafrituale. 

Den nächtlichen Problemen kann auch mit Untersuchungen zum Bewegungsverhalten und mit einem Aktivitätenprofil auf den Grund gegangen werden.

Wenn feststeht, warum es Ihnen schwerfällt, in den Schlaf zu finden, wird ein geeigneter Therapieplan für Sie entworfen.

Dabei werden schlaffördernde Maßnahmen, unter Umständen auch in Zusammenarbeit mit einem Therapeuten, eingesetzt.

Mit kontrollierten Schlafanregungen und einer kognitiven Verhaltenstherapie soll Ihnen die nächtliche Ruhe wieder leichter fallen.

In manchen Fällen verschreiben Mediziner auch Schlafpräparate, damit Betroffene die dringend benötigte Erholung finden. 

GUT ZU WISSEN!

Alternativ können Sie sich über pflanzliche Mittel, wie Ashwagandha, informieren, die ohne Nebenwirkungen und Abhängigkeiten den Schlaf fördern können.

Zusammenfassung


Schlaf ist überlebensnotwendig. Wenn die nächtliche Regeneration fehlt, kann es zu Leistungsabfall, Konzentrationsschwierigkeiten, psychischen Beschwerden bis hin zu Körperfunktionen, die aus dem Takt geraten sind, kommen.

Mediziner gehen davon aus, dass ein Schlafmangel bei Ihnen vorliegt, wenn Sie mindestens dreimal in der Woche über einen Monat hinweg schlecht ein- oder durchschlafen können. Auch ein zu frühes Aufwachen kann ein Hinweis darauf sein.

Die Ursachen einer gestörten Nachtruhe sind sehr vielfältig. Neben eingenommenen Medikamenten und konsumierten Genussmitteln können auch eine schlecht gewählte Schlafumgebung, Erkrankungen und Stressfaktoren den Schlaf rauben.

Schlafmangel kann behandelt werden. Zunächst wird in einem Gespräch mit Ihnen herausgefunden, welche Faktoren die fehlende Nachtruhe begünstigen. Dazu können auch ein Schlaftagebuch und Fragebögen sinnvoll sein. Untersuchungen können die Diagnose festigen.

Bei der Behandlung eines Schlafmangels können kognitive Verhaltenstherapien eingesetzt werden, um die nächtliche Ruhe wiederherzustellen.

Einschlafprobleme

Die besten Tipps für eine erholsame Nacht 


Häufig reicht es, wenn Sie Ihren eigenen Alltag und Ihr Schlafverhalten hinterfragen, um wieder besser schlummern zu können.

Nicht selten schaffen wir selbst ungünstige Schlafumgebungen, die das Einschlafen verhindern.

Was Sie selbst tun können, um wieder erholsame Nächte zu haben? Wir verraten es Ihnen! 

1. Planen Sie feste Zeiten ein


Immer zur gleichen Zeit ins Bett? Das kommt für viele Menschen nicht infrage. So wird die Nachtruhe großzügig zwischen 22:00 und 0:00 Uhr angesetzt und am Wochenende wird gerne in den Tag hineingeschlafen.

Damit bringen Sie allerdings Ihren Schlafkompass durcheinander. Bei Schlafproblemen ist es besonders wichtig, feste Schlafzeiten einzuhalten, um Ihre innere Uhr wieder einzustellen. Gehen Sie beispielsweise immer um 23:00 Uhr ins Bett.

GUT ZU WISSEN!

Auch an freien Tagen sollten Sie möglichst immer zur gleichen Zeit aufwachen. Stellen Sie sich dafür am besten einen Wecker.

2. Ein gutes Schlafklima ist das A und O


Viele Menschen wissen nicht, dass ein ungünstiges Schlafklima die nächtliche Ruhe wesentlich stören kann. 

Um Ihre Einschlafbedingungen zu verbessern, sollten Sie Ihre Räumlichkeiten mindestens einmal am Tag durchlüften. Zudem sollte die Temperatur im Schlafzimmer nicht mehr als 18° betragen. Im Sommer können Ventilatoren oder Klimaanlagen für ein angenehmes Schlafklima sorgen.

GUT ZU WISSEN!

Elektrogeräte gehören nicht ins Schlafzimmer, denn die Technik kann durch ihr leises Summen den Schlaf empfindlich stören. Auch Schulmediziner sind der Meinung, dass der sogenannte Elektrosmog bei sensiblen Personen Schlafstörungen verursachen können.

3. Kaufen Sie Schlafutensilien mit Köpfchen


Schlafen Sie auch am liebsten in Ihrem eigenen Bett? Wie wichtig Schlafutensilien für eine erholsame Nacht sind, merken wir häufig im Urlaub. Dort wälzen wir uns auf unbequemen Matratzen stundenlang herum, bevor wir einschlafen können.

Umso wichtiger ist es, dass Sie für Ihr zu Hause Schlafutensilien kaufen, mit denen Sie sich gut betten. Die Königsdisziplin ist die Wahl einer geeigneten Matratze. Lassen Sie sich dazu am besten in einem Fachgeschäft beraten und liegen Sie Probe. Der richtige Härtegrad sorgt nämlich dafür, dass Ihre Wirbelsäule im Schlaf gestützt wird.

Erholsam aufwachen? Das ist nur mit einem hochwertigen Kopfkissen und einer an die Jahreszeiten angepassten Bettdecke möglich. Die Materialien sollten schadstoffgeprüft und atmungsaktiv sein. Allergiker sollten spezielle Bezüge kaufen, um sich vor den Allergenen zu schützen.

GUT ZU WISSEN!

Mit einer 4-Jahreszeiten-Decke sind Sie besonders flexibel. Mit Druckknöpfen können Sie Ihr Bettzeug an die Raumtemperatur anpassen.

4. Schalten Sie einen Gang herunter vor dem Schlafengehen


Der Arbeitsalltag hat Sie vielleicht fest im Griff und so fehlt es an Zeit. Trotzdem sollten Sie Ihren Besuch im Fitnessstudio nicht auf den Abend legen.

Durch sportliche Betätigungen wird Ihr Kreislauf angekurbelt, sodass es Ihrem Körper schwerfällt, in den Einschlafmodus umzuschalten.

GUT ZU WISSEN!

Wenn Sie sich nach einem langen Büroalltag bewegen möchten, eignet sich dafür optimal ein Spaziergang an der frischen Luft.

5. Sagen Sie großen Mahlzeiten ade


Sich in den Abendstunden richtig den Magen vollzuschlagen, ist keine gute Idee, denn fettige oder große Mahlzeiten belasten Ihren Körper. Dieser ist nachts dann mit Verdauen beschäftigt, was Sie vom Schlafen abhält.

Kleine Mahlzeiten und ein gesundes Frühstück hingegen sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und eine angepasste Produktion von Adrenalin. Gleichzeitig schüttet Ihr Körper mehr Melatonin aus, welches auch als Schlafhormon bekannt ist.

6. Bevorzugen Sie schlaffördernde Lebensmittel


Es gibt sie tatsächlich: Schlaffördernde Lebensmittel. Laut einer Studie können Kiwis dazu beitragen, die nächtliche Ruhe zu fördern. Demnach sollen zwei reife Kiwis vor dem Zubettgehen ausreichen. Fairerweise muss allerdings darauf hingewiesen werden, dass die wissenschaftliche Untersuchung von einem großen Kiwi-Produzenten unterstützt wurde und nur eine kleine Teilnehmergruppe aufwies.

Für Restless-Legs- Betroffene, denen es schwerfällt die Beine ruhig zu halten, könnten Bananen und grünes Blattgemüse die Lösung sein, denn sie liefern viel Kalium und Magnesium.

Um die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin anzuregen, empfehlen Experten proteinreiche Lebensmittel, wie Joghurt, Nüsse, Linsen oder Tofu. Auch die bewährte Milch mit Honig ist einen Versuch wert. 

Präbiotika könnten Studien zufolge ebenfalls für einen verbesserten Schlaf sorgen. Bei Ratten hatten sie zur Folge, dass die erholsame Non-REM-Phase verlängert wurde.

GUT ZU WISSEN!

Melatonin in reiner Form wird als Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland nur für Patienten verschrieben, die das 55. Lebensjahr erreicht haben.

7. Streichen Sie Genussmittel in den Abendstunden 


Für viele Deutsche gehört das Glas Wein oder das Feierabendbier zum Abend ganz selbstverständlich dazu, das zeigte eine Umfrage der Krankenkasse Barmer. Allein in Hamburg gaben 17 % der Befragten an, Alkohol in den Abendstunden zu konsumieren.

Interessanterweise fällt das Einschlafen nach dem Genuss von Alkohol leichter. Erst in der zweiten Nachthälfte hinterlässt das Genussmittel seine negativen Spuren – dann schlafen Sie deutlich unruhiger. 

Zudem kann Alkohol am Abend am nächsten Tag zu Konzentrationsstörungen und Leistungsabfall führen, denn dadurch wird die REM-Schlafphase deutlich verkürzt.

GUT ZU WISSEN!

Koffeinhaltige Getränke, zu denen Cola und Kaffee gehören, sollten ebenfalls nicht in den Abendstunden konsumiert werden. Am besten verzichten Sie ab dem späten Nachmittag darauf, um Ihre nächtliche Ruhe nicht zu stören.

8. Gehen Sie Aufregung aus dem Weg


Nicht immer fällt es uns leicht, Aufregung aus dem Weg zu gehen, und so liegen wir nach einem Streit mit dem Partner lange im Bett, bevor wir endlich in den Schlaf finden. Versuchen Sie Streitgespräche und Diskussionen möglichst auf den nächsten Tag zu verschieben.

GUT ZU WISSEN!

Auch Horrorfilme oder spannende Kriminalromane können Sie vom Schlafen abhalten.

9. Probieren Sie es mit weißem Rauschen


Mögen auch Sie den Klang von prasselndem Regen auf Ihrem Dachfenster oder lauschen Sie gerne dem Meeresrauschen? Dann geht es Ihnen wie den meisten Menschen. Auch Studien konnten beweisen, dass das sogenannte weiße Rauschen Babys und Erwachsenen das Einschlafen erleichtert.

GUT ZU WISSEN!

Bei dem sogenannten weißen Rauschen handelt es sich um einen Klang in einem bestimmten Frequenzbereich, der von Menschen als ausgeprägt höhenbetontes Geräusch wahrgenommen wird.

10. Schaffen Sie Einschlafrituale


Wie heißt es so schön? Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das trifft auch auf das Schlafen zu. Mit Einschlafritualen erzeugen Sie immer die gleiche Atmosphäre, mit der Sie Ihren Körper auf den bevorstehenden Schlaf einstimmen können.

Dabei sollten Sie sich Rituale überlegen, mit denen Sie sich schöne Gedanken verschaffen können. So fällt es leichter Stress, Nervosität und Angst loszulassen. 

Vielleicht summen Sie sich Ihr Lieblingslied vor oder träufeln ätherische Öle, wie Lavendel oder Baldrian, auf Ihr Kopfkissen.

GUT ZU WISSEN!

Depressive Menschen empfinden laut einer Studie insbesondere Lavendelgerüche als sehr beruhigend.

11. Vermeiden Sie es, Ihren Schlaf nachzuholen


Die Versuchung ist groß, den fehlenden Schlaf tagsüber nachzuholen. Auch wenn Sie sich wie gerädert fühlen, geben Sie dem Bedürfnis nicht nach.

Wenn Sie tagsüber schlafen, verstärken Sie Ihr Problem nur, denn damit fällt es Ihnen abends wieder schwerer, einzuschlafen. Halten Sie durch und fallen Sie besser abends müde ins Bett.

12. Nutzen Sie das Bett, wofür es da ist


Mit dem schnellen Einschlafen hat es mal wieder nicht geklappt, deshalb öffnen Sie Ihren Laptop oder schauen in Ihr Smartphone, um sich abzulenken.

Durch den Trip ins Internet verstärken Sie Ihre Schlafstörung jedoch nur noch mehr, denn dabei setzen Sie sich viel Blaulicht aus.

GUT ZU WISSEN!

Blaulicht macht laut wissenschaftlichen Untersuchungen das Gehirn erst richtig wach und verzögert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

13. Nehmen Sie Schlafmittel nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt ein 


Schlafmittel sollen dabei helfen leichter einzuschlafen. Ironischerweise können sie aber auch dazu beitragen Schlafstörungen zu begünstigen.

Aus diesem Grund sollten Sie sich Beruhigungs- und Schlafmittel nicht selbst „verordnen“, sondern zuvor Ihren Mediziner um Rat fragen.

Er kann Ihnen Schlafmittel empfehlen und Sie über pflanzliche Präparate, wie Baldrian oder Ashwagandha, aufklären.

Unser Tipp: Ashwagandha bei Schlafstörungen


Sie möchten aktiv etwas für Ihr Schlafverhalten tun, weil Ihnen das Ein- und Durchschlafen schwerfällt? Dann könnte Ashwagandha genau das Richtige für Sie sein. Dabei handelt es sich um eine exotische Pflanze, die als Heilkraut schlaffördernd wirken soll.

Schließlich wird das Gewächs nicht ohne Grund Schlafbeere genannt. In wissenschaftlichen Untersuchungen konnte festgestellt werden, dass Ashwagandha scheinbar wie eine körpereigene Aminosäure wirkt und damit den Körper beruhigt und den Schlaf fördert.

GUT ZU WISSEN!

Ashwagandha ruft im Gegensatz zu einigen Schlafmitteln keine Nebenwirkungen oder Abhängigkeitserscheinungen hervor.

Schlafprobleme: Dann sind Sie ein Fall für den Arzt 


Viele Menschen plagen sich mit Schlafproblemen umher. In vielen Fällen sind Sie mit Stress oder inneren Konflikten verbunden, weshalb sich die Beschwerden nach einigen Wochen häufig von alleine geben.

Wenn Sie aber über 4 Wochen hinweg an mindestens 3 Nächten wöchentlich nicht zur Ruhe kommen und ausreichend Schlaf erhalten, sollten Sie unbedingt Ihr Schlafverhalten überprüfen. Wenn sich Ihre Müdigkeit zudem auf Ihr alltägliches Leben negativ auswirkt, sollten Sie einen Arztbesuch in Betracht ziehen.

Mit ärztlicher Hilfe können Ihre Schlafstörungen in der Regel beseitigt werden, sodass Sie sich mit der bleiernen Müdigkeit nicht abfinden müssen.

GUT ZU WISSEN!

Sie haben das Gefühl leicht in den Schlaf zu finden und gut durchzuschlafen? Trotzdem sind Sie tagsüber sehr müde und fühlen sich gereizt? Nicht immer bemerken wir eine gestörte Nachtruhe. Auch in diesem Fall sollten Sie Ihr Schlafverhalten überprüfen, um tagsüber wieder fitter zu sein.

Zusammenfassung


Schlaf ist essentiell für die Gesundheit Ihres Körpers und Ihres Geistes. Warum Sie nicht mehr ausreichend schlafen, kann verschiedene Ursachen haben. Dazu gehören das Konsumieren von Genussmitteln und schweren Mahlzeiten, innere Konflikte und zu Grunde liegende Erkrankungen.

Die Überprüfung Ihrer Schlafumgebung, feste Schlafenszeiten und die Auswahl von geeigneten Schlafutensilien können dazu beitragen, dass die Nacht für Sie wieder erholsamer wird.

Zudem können Sie schlaffördernde Lebensmittel – wie Joghurt und Nüsse -, weißes Rauschen oder den Geheimtipp Ashwagandha dafür einsetzen, leichter in den Schlaf zu finden.

Nicht zuletzt sorgen Einschlafrituale, die Vermeidung von Aufregung und körperlichen Anstrengungen sowie schweren Mahlzeiten dafür, dass Sie besser abschalten können.

Auch Blaulicht in Form von Tablets oder Smartphones sollten Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen vermeiden. Nutzen Sie besser das Bett, wofür es da ist: Zum Schlafen!

Generell gilt: Halten Sie vor der Einnahme von Beruhigungs- oder Schlafmitteln Rücksprache mit Ihrem Arzt. Die Ausnahme bilden pflanzliche Schlafunterstützer wie Ashwagandha.

Einen Arzt sollten Sie konsultieren, wenn Sie 4 Wochen oder länger an mindestens 3 Nächten in der Woche nicht genügend schlafen. 

Dabei spielt aber auch eine Rolle, wie fit Sie tagsüber sind. Wenn Sie am Tag unter Konzentrationsschwäche und starker Müdigkeit leiden, sollten Sie ebenfalls Ihr Schlafverhalten, gegebenenfalls mit Ihrem Arzt, überprüfen.

Quellen

  • Alexandra N. Garcia BHS, MD Candidate  Ihsan M. Salloum MD, MPH, Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review.
  • Lin HH1, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems.
  • Robert S. Thompson, Rachel Roller, Agnieszka Mika, Benjamin N. Greenwood, Rob Knight, Maciej Chichlowski, Brian M. Berg and Monika Fleshner, Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity,
  • Hassan H. Lopez PhD, Adam S. Bracha BA, and H. Stefan Bracha MD, Evidence Based Complementary Intervention for Insomnia.
  • L Taranto-Montemurro L Messineo S Sands A Azarbarzin M Marques A Wellman, Effect of background Noise on Sleep Quality.
  • Inn Sook Lee, Gyung Joo Lee, Effects of Lavender Aromatherapy on Insomnia and Depression in Women College Students.

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