Immunsystem stärken

Immunsystem stärken: 10 Tipps

Jedes Jahr das gleiche Spiel: Auf den letzten Metern erwischt Sie doch noch ein Erkältungsvirus oder eine Grippe, obwohl Sie sich die letzten Monate so wacker gehalten haben.

Wissenschaftler haben aufgedeckt, dass es eine Erklärung dafür gibt, warum Sie vor allem in den Wintermonaten krank werden. Um Viren und Bakterien keinen Schauplatz zu geben, raten Gesundheitsexperten dazu, dem Immunsystem auf die Sprünge zu helfen.

Lebensfreude aktuell verrät Ihnen mit 10 einfachen Tipps, wie Sie mehr aus Ihrer Abwehr herausholen.

Warum Sie vor allem im Winter krank werden

Wussten Sie, dass Tiere ihren Stoffwechsel an die Jahreszeit anpassen? Mithilfe einer Studie konnte herausgefunden werden, dass das auch für uns Menschen gilt. Unser Körper passt sich dem Sommer und Winter an, indem bestimmte Gene ihre Aktivität verändern.

Diese Anpassungsfähigkeit beeinflusst auch die Reaktion des Immunsystems. Das könnte ein möglicher Erklärungsansatz dafür sein, warum wir im Winter häufiger und stärker erkranken, als in den Sommermonaten.1

Hinzu kommt: Im Winter sind wir anderen Einflüssen ausgesetzt. Nach vielen Monaten der Kälte und Nässe ist unser Körper schlichtweg angegriffen. Nicht zuletzt bekommen wir in der kalten Jahreszeit weniger Sonnenlicht.

Dadurch wird auch die Vitamin-D-Synthese in Ihrem Körper deutlich zurückgefahren. Das Sonnenvitamin ist jedoch eng mit Ihrem Immunsystem verknüpft. Nur wenn genug Vitamin D in Ihrem Körper vorhanden ist, kann die Abwehr mobilisiert werden, um unerwünschte Eindringlinge zu bekämpfen.

Es gibt also viele Gründe, warum Ihr Körper im Winter schutzloser ist. Die gute Nachricht: Mit einfachen Anpassungen in Ihrem Alltag können Sie Ihr Immunsystem wieder auf Kurs bringen.

Immunsystem stärken: Mit diesen 10 Tipps machen Sie sich unangreifbarer

Bakterien und Viren lauern überall. Unser Immunsystem ist darauf programmiert, sie zu erkennen und zu vernichten. Damit die Eindringlinge weniger Chancen haben, können auch Sie aktiv mithelfen.

Kleine Veränderungen können Ihren Körper entlasten und stärken. Unsere Tipps sind zudem nicht nur gut, um das Immunsystem zu stärken, sondern auch um das Wohlbefinden zu steigern.

1. Ernähren Sie sich abwechslungsreich mit viel Gemüse und Obst

Immunsystem aufbauen

Sie haben es bestimmt geahnt. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden. Das liegt daran, dass unser Organismus auf eine Vielzahl von Nährstoffen angewiesen ist, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

Gemüse und Obst sind hervorragende Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sind besonders wichtig für das Immunsystem.

Dazu zählen:

  • Vitamin A
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Zink
  • Selen
  • Eisen
  • Kupfer

Als besonders gesund und gut für das Immunsystem gelten folgende Lebensmittel:

  • Brokkoli
  • Kohl
  • Karotten
  • Tomaten
  • Knoblauch
  • Spinat
  • Zitrusfrüchte
  • Dunkle Beeren und Trauben
  • Kiwis
  • Äpfel
  • Nüsse

Zwei Geheimwaffen im Kampf gegen Eindringlinge

„Der Darm ist der Sitz der Gesundheit.“ Diese Aussage haben Sie bestimmt auch schon einmal gehört. Dabei handelt es sich nicht um einen Werbeslogan eines Joghurtherstellers, sondern um eine Tatsache.

Zahlreiche Studien legen den Schluss nahe, dass die Darmgesundheit eng mit unserem Immunsystem verknüpft ist. Aus diesem Grund sollten Sie auch Ballaststoffen Ihre Aufmerksamkeit schenken.

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate, die dem Darm auf die Sprünge helfen können.

Experten unterscheiden zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die lösliche Form ist vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Ihr wird nachgesagt, dass sie für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. So können lösliche Ballaststoffe die Blutfettwerte senken und dabei helfen, Cholesterin auszuscheiden.

Die unlöslichen Ballaststoffe befinden sich vor allem in Hülsenfrüchten und Getreide. Sie beeinflussen die Verdauung positiv.

Um Ihre Darmgesundheit zu fördern, ist die regelmäßige Aufnahme von Ballaststoffen also besonders wichtig.

Die andere Geheimwaffe, um Ihr Immunsystem zu stärken, steckt in pflanzlicher Kost: sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten und verleihen natürlichen Lebensmitteln ihre Farbe.

Für Pflanzen übernehmen sie eine wichtige Aufgabe, denn sie halten Fressfeinde auf Abstand. Auch für den menschlichen Körper sind sie interessant, denn sie sollen sich ebenfalls positiv auf das Immunsystem auswirken.

GUT ZU WISSEN!

Im besten Fall decken Sie Ihren Nährstoffbedarf mit frischen Lebensmitteln. Je naturbelassener, desto besser.

In Absprache mit Ihrem Arzt können Sie auch auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um Nährstoffdefiziten entgegenzuwirken.

2. Schrauben Sie Ihren Alkohol- und Nikotinkonsum herunter

Monozyten sind die unbekannten Helden, wenn es um den täglichen Kampf gegen Eindringlinge geht. Sie sind Bestandteil der weißen Blutkörperchen und kämpfen an vorderster Front.

Monozyten treten ihren Weg von der Blutbahn bis ins umliegende Gewebe an, wo sie in sogenannte Makrophagen, auch Fresszellen genannt, transformiert werden. Sie machen Bakterien kampfunfähig, indem sie die unsichtbaren Feinde einfach auffressen.

Eine Studie ergab, dass Monozyten unter dem Einfluss von Alkohol leiden. So konnten Forscher der Universität von Massachusetts herausfinden, dass regelmäßiger Alkoholkonsum (bis zu fünf alkoholische Getränke täglich) dazu führt, dass die Wirkung der Monozyten stark nachlässt.2

Neben Alkohol gehört auch Nikotin zu den Genussmitteln, die das Immunsystem schwächen können. In Tierversuchen zeigte sich, dass Nikotin den Organismus anfälliger für Bakterien und Viren machen kann.

Forscher konnten nachweisen, dass sich die Substanz auf die körpereigenen Zytokine auswirkt. Dabei handelt es sich um Botenstoffe, die eine Rolle bei Entzündungsprozessen übernehmen. Raucher könnten demnach unter einem Zytokinmangel leiden, der sie anfälliger gegenüber Atemwegsinfekten macht.3

GUT ZU WISSEN!

Schränken Sie Ihren Alkohol- und Zigarettenkonsum ein, um Ihrem Immunsystem die Möglichkeit zu geben, sich tatkräftig gegen Angreifer zu wehren. Gegen ein Glas Rotwein am Wochenende ist aber nichts einzuwenden.

3. Lassen Sie Sonne in Ihr Leben

Jetzt, wo sich die Sonnenstrahlen wieder häufiger zeigen, bemerken wir erst, wie sehr wir sie vermisst haben. Unser Wohlbefinden ist mit den wärmenden Strahlen eng verknüpft – sie heben die Stimmung und stärken das Immunsystem.

Ihr Körper benötigt für eine intakte Immunabwehr ausreichend Vitamin D. Zwar können wir einen kleinen Teil davon mit der Nahrung aufnehmen, den Löwenanteil macht aber die körpereigene Produktion aus, die durch Sonneneinstrahlung angekurbelt wird.

Dafür sollten die Sonnenstrahlen direkt auf Ihre Haut treffen. In den kälteren Monaten ist das dank einer dichten Wolkendecke aber nicht so einfach. Daher ist es wichtig, dass Sie sich möglichst viel im Freien aufhalten, um Ihre Chancen zu verbessern.

Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, kann Ihnen der Arzt ein Vitamin-D-Präparat empfehlen.

GUT ZU WISSEN!

Vitamin D ist in fetthaltigem Fisch, Steinpilzen, Haferflocken, Süßkartoffeln und Eiern enthalten.

4. Bewegen Sie sich ausreichend

Erkältung vorbeugen

Mit Ausdauersport stärken Sie Ihr Herz und Ihre Gefäße. Die Klassiker wie Schwimmen, Laufen und Fahrradfahren tragen zudem dazu bei, dass Ihre Immunabwehr fit bleibt.

Wenn Ihnen Ausdauersport zu anstrengend ist, können Sie Ihren Kreislauf auch mit moderater Bewegung in Schwung bringen. Gehen Sie mindestens dreimal pro Woche für eine halbe Stunde spazieren. Die frische Luft befeuchtet Ihre Schleimhäute und macht Ihren Körper damit widerstandsfähiger gegen Eindringlinge.

Vorsicht: Wenn sich Anzeichen einer Erkältung bei Ihnen zeigen, sollten Sie keinen anstrengenden Sport mehr machen. Schonen Sie sich, so sind Sie schnell wieder fit für neue Herausforderungen.

GUT ZU WISSEN!

Wenn Sie unter Gelenkbeschwerden leiden, sollten Sie auf sanfte Bewegungsabläufe setzen. Hier sind vor allem Fahrradfahren und Schwimmen empfehlenswert.

5. Überanstrengen Sie sich nicht

Bewegung tut gut. Zu anstrengend sollte es aber nicht sein, denn sonst erreichen Sie genau das Gegenteil, von dem, was Sie bezwecken wollten.

Vielleicht ist Ihnen das sogenannte „Open-Window-Phänomen“ ein Begriff. Wenn Sie sich körperlich stark belasten, etwa bei einem Marathon, steigt die Zahl der Abwehrzellen in Ihrem Blut stark an. Das hört sich zunächst gut an.

Wenn Sie sich jedoch nach Ihrer sportlichen Leistung wieder entspannen, fällt die Anzahl der Immunzellen rapide, und zwar unter den Wert, den Sie vor der Anstrengung hatten.

Genau in dieser Zeit bildet sich ein Fenster, in dem Eindringlinge nur unzureichend bekämpft werden können. Dann kann es zu Infektionskrankheiten kommen.

Daher unser Rat: Bewegen Sie sich ausreichend, aber moderat.

GUT ZU WISSEN!

Sie müssen Ihren Körper nicht an die Grenze der Belastbarkeit treiben, um gesund zu bleiben. 30 Minuten regelmäßige Bewegung mit einer moderaten Intensität – so, dass Sie sich noch unterhalten können – kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Darmkrebs und Brustkrebs senken.4

6. Reduzieren Sie Stress

Stress ist der Endgegner, wenn es um die Gesundheit geht. Das klingt dramatisch. Befragungen zeigen allerdings, dass Menschen, die regelmäßig Stress ausgesetzt sind, besonders häufig mit ihrer Gesundheit zu kämpfen haben. Psychische Erkrankungen, Rückenbeschwerden und Migräne sind nur einige Beispiele.

Zudem konnte festgestellt werden, dass Stress und die Immunfunktion eine Verbindung haben.5  Demnach kann Stress dem Immunsystem zu setzen. In Untersuchungen, an denen viele Tausend Probanden teilgenommen haben, konnten Hinweise darauf gefunden werden, dass Menschen mit Stresserkrankungen häufiger an Schuppenflechte, Morbus Crohn oder Multiple Sklerose leiden.6

Diese Erkrankungen haben etwas gemeinsam: Das Immunsystem greift körpereigene Zellen an und löst chronische Entzündungen aus.

Dass vor allem gestresste Menschen von Autoimmunerkrankungen betroffen sind, könnte an dem Cortisolspiegel liegen. Cortisol wird auch als körpereigenes Stresshormon bezeichnet.

Vielleicht denken Sie jetzt, dass die Betroffenen einen sehr hohen Stresshormonspiegel haben. Allerdings scheint das Gegenteil der Fall zu sein. Menschen mit posttraumatischen Belastungsstörungen haben laut einer Untersuchung eher zu wenig von dem Hormon.7

Aber wie hängt das Immunsystem mit dem Stress dann zusammen? Forscher nehmen an, dass Autoimmunerkrankungen häufiger Stressgeplagte treffen, weil es nicht genügend Cortisol gibt, um das überaktive Immunsystem auszubremsen. Warum das so ist, steht noch nicht fest.

Egal, ob Sie an einer Autoimmunerkrankung leiden oder nicht, Stress tut Ihrer Gesundheit nicht gut. Daher sollten Sie Stressoren – Faktoren, die zu Stress führen – unbedingt vermeiden.

GUT ZU WISSEN!

Finden Sie für sich selbst heraus, was Sie entspannt: Techniken wie Yoga oder progressive Muskelentspannung können Ihnen dabei helfen, Stress abzubauen.

7. Trinken Sie genügend

Stärkung Immunsystem

Um sich erfolgreich gegen Viren und Bakterien zu wehren, ist eine ausreichende Trinkmenge entscheidend. Die aufgenommene Flüssigkeit sorgt dafür, dass Ihre Schleimhäute nicht austrocknen.

Mangelt es an Feuchtigkeit, können Viren und Bakterien nicht ausreichend abtransportiert werden. Vor allem in den Wintermonaten haben wir mit trockenen Schleimhäuten zu kämpfen. Das liegt an der trockenen Heizungsluft.

Halten Sie die natürliche Barriere im Nasen- und Rachenraum aufrecht, indem Sie die Temperatur im Büro oder in den Wohnräumen herunterregulieren, regelmäßig an die frische Luft gehen und genügend trinken.

Mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßter Kräutertee sind dafür empfehlenswert.

GUT ZU WISSEN!

Sie möchten Ihr Immunsystem zusätzlich pushen? Dann setzen Sie auf grünen Tee. Er enthält jede Menge Antioxidantien, die Ihr Immunsystem unterstützen.

8. Lüften Sie regelmäßig

Sorgen Sie für einen Luftaustausch und öffnen Sie Fenster und Türen mehrmals täglich. Damit wird Sauerstoff hereingelassen und virenreiche Luft nach draußen verbannt.

GUT ZU WISSEN!

Stoßlüften ist besser, als den ganzen Tag das Fenster zu kippen. Öffnen Sie Ihre Pforten am besten mehrmals täglich für 10 Minuten.

9. Widmen Sie sich Sauna und Wechselduschen

Mit einem Saunabesuch oder Wechselduschen schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Durch den Wechsel von warm auf kalt wird Ihre Durchblutung angekurbelt und der Körper auf schnelle Temperaturwechsel trainiert.

Vorsicht: Wenn Sie erkältet sind, sollten Sie auf Saunabesuche verzichten. Die Temperaturschwankungen können Ihren Kreislauf unnötig belasten.

GUT ZU WISSEN!

Haben Sie schon einmal eine Farbsauna besucht? Hier verwöhnen Sie Wärme und ein wohltuendes Wechselspiel von Farben. Damit hebt sich Ihre Stimmung und die Entspannung wird gefördert. Probieren Sie aus, welche Wirkung gelb, blau, rot und grün auf Ihren Organismus haben.

10. Schlafen Sie genügend

Ihr Organismus benötigt genügend Schlaf, um sich den täglichen Herausforderungen zu stellen. Nachts fährt Ihr Körper und Geist herunter, um Platz für Regenerationsprozesse zu machen.

Wenn Sie genügend schlafen, sind Sie leistungsfähiger und weniger anfällig für Erkältungen und Co. Dabei handelt es sich nicht um graue Theorie. Untersuchungen haben eindrucksvoll bewiesen, wie das Immunsystem und die Nachtruhe zusammenhängen.

Die Hauptrolle übernehmen die sogenannten T-Zellen, die eine wichtige Rolle in Ihrem Immunsystem übernehmen. Sie erkennen eine von Eindringlingen befallene Zelle und aktivieren Rezeptoren, um die kranke Zelle zu vernichten.

Akuter Schlafmangel kann laut einer Studie die Arbeit der T-Zellen behindern. Drei Stunden zu wenig pro Nacht reichen demnach aus, um das Immunsystem negativ zu beeinflussen.9

Schlafexperten raten zu wenigstens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, um dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben.

GUT ZU WISSEN!

Schlaf-Apps und spezielle Armbanduhren können dabei helfen, das Schlafverhalten zu analysieren. Mögen Sie es gerne klassisch?

Dann führen Sie doch ein Schlaftagebuch, in dem Sie notieren, wann Sie zu Bett gehen und wann Sie aufwachen. Die Schlafhygiene ist wichtig, wenn es um eine erholsame Nachtruhe geht.

Neben gut ausgewählten Bettwaren und einer angenehmen Umgebungstemperatur – zwischen 15 und 18° – sollten Sie darauf achten, keine Elektrogeräte unmittelbar in Ihrem Erholungsfeld zu lagern.

Extratipp: Waschen Sie regelmäßig Ihre Hände

Mit gründlichem Händewaschen können Sie zwar nicht direkt Ihr Immunsystem stärken, aber Erkältungsviren den Garaus machen. Gerade für Menschen mit einem schwachen Immunsystem ist regelmäßiges Händewaschen wichtig.

Viren werden beim Anfassen von Türgriffen, beim Handgeben oder beim Schieben des Einkaufswagens weitergegeben- fassen Sie sich deshalb nicht ins Gesicht, wenn Sie unterwegs sind.

Ein Desinfektionsgel für die Hände kann unterwegs dabei helfen, das Ansteckungsrisiko zu minimieren.

Zuhause angekommen, sollten die Hände mit warmem Wasser und ausreichend Seife gewaschen werden, um Bakterien und Viren zu vertreiben.

GUT ZU WISSEN!

Nicht alle Desinfektionsmittel helfen gegen Viren. Achten Sie beim Kauf daher auf die Deklarierung: „viruzid“.

Fazit

 

Erkältungsviren haben es vor allem in den kalten Monaten leicht. Wissenschaftler konnten feststellen, dass sich im Winter die Reaktionen des Immunsystems verändern. Damit passen wir uns womöglich, genauso wie Tiere, an die Jahreszeiten an. Das könnte jedoch dazu führen, dass Sie leichter an Erkältungen und Co. erkranken.

Zudem ist unser Immunsystem ohnehin durch die andauernde Heizungsluft und die rauen Temperaturen angegriffen.

Glücklicherweise können Sie vieles dafür tun, um Ihr Immunsystem zu stärken. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist immer noch die beste Empfehlung. Mit nährstoffreichen Lebensmitteln auf Ihrem Teller erhält Ihr Körper genau das, was er braucht, um sich gegen die Eindringlinge zu wehren.

Am besten gelingt das übrigens mit frischem Obst und Gemüse. Da auch Ballaststoffe die Darmfunktion und damit das Immunsystem optimieren, können auch Hülsenfrüchte und Getreideprodukte den Speiseplan bereichern.

Die Rote Karte sollten Sie allerdings Alkohol und Tabak zeigen. Die damit aufgenommenen Substanzen können die Immunabwehr nachweislich schwächen.

Eine bedeutende Rolle im Kampf gegen die Eindringlinge nimmt die Sonne ein. Die wärmenden Strahlen kurbeln die Vitamin-D-Produktion in Ihrem Körper an. Vitamin-D wiederum ist eng verknüpft mit Ihrem Immunsystem.

Um an die erforderliche Dosis zu kommen, sollten Sie sich möglichst viel im Freien aufhalten. Auch wenn es bewölkt ist.

Bewegung ist wichtig für Ihre Gesundheit und für Ihre körperliche Abwehr. Schwimmen, Fahrradfahren und Spazierengehen eignen sich optimal, um das Herz-Kreislauf-System und die Abwehr zu stärken. Mindestens dreimal in der Woche sollten Sie sich für 30 Minuten moderat bewegen. Am besten an der frischen Luft, denn so befeuchten Sie zusätzlich Ihre Schleimhäute, die unter der trockenen Heizungsluft leiden. Damit haben es auch Erkältungsviren schwerer, einzudringen.

Sorgen Sie für Entspannung und überanstrengen Sie sich nicht. Auf diese Weise können Sie die Arbeit Ihres Immunsystems zusätzlich unterstützen. Für Entspannung können ein gutes Buch oder progressive Muskelentspannung oder Yoga sorgen.

Ein weiterer Tipp, den Sie einfach umsetzen können: Trinken Sie ausreichend. Mindestens 2 Liter Flüssigkeit sollten es täglich sein. Besonders empfehlenswert ist Wasser und grüner Tee.

Sauna und Wechselduschen sorgen für eine bessere Durchblutung Ihres Körpers und machen Sie stark gegenüber Temperaturschwankungen. Lüften Sie regelmäßig die Räume, in denen Sie sich aufhalten, um für einen guten Luftaustausch zu sorgen.

Damit sich Ihr Körper ausreichend erholen kann, ist ausgiebiges Schlafen besonders wichtig. Laut Schlafexperten sollten es wenigstens 7-8 Stunden sein – davon profitiert auch Ihr Immunsystem.

Nicht zuletzt kann regelmäßiges Händewaschen mit Seife Krankheitserreger auf Abstand halten.

Quellen:

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1 Kommentar zu „Immunsystem stärken: 10 Tipps“

  1. hallo,
    wirklich sehr interessanter Beitrag und super verständlich geschrieben.
    Ich finde Sport und Ernährung auch sehr wichtig – vor allem in der heutigen schnelllebigen Zeit.
    Lieber etwas einfacher kochen, aber dafür frisch und gesund.
    Bewegung muss auch nicht immer leistungsorientiert sein, die besten Ergebnisse zur Linderung von Volkskrankheiten werden durch moderate Bewegung erzielt.

    sportliche Grüße
    Julius

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