Schlafen ist wichtig für die Gesundheit. Während der Nachtruhe werden wichtige Regenerationsprozesse angestoßen und der Geist kommt zur Ruhe. Umso quälender ist es, wenn der Schlaf ausbleibt.
Laut des Robert-Koch-Instituts leiden ca. 30 % der Deutschen unter gelegentlichen oder regelmäßigen Schlafproblemen. Um endlich wieder Ruhe zu finden, greifen einige von ihnen völlig erschöpft zu Schlaftabletten. Allerdings drohen hier Abhängigkeiten und Nebenwirkungen.
Rezeptfreie Schlafmittel sind eine Alternative. Sie setzen auf bewährte Substanzen und gelten als deutlich nebenwirkungsarmer. Wir verraten, welche Möglichkeiten freiverkäufliche Präparate eröffnen. Zudem geben wir einen Überblick über pflanzliche Helfer und ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel.
Fehlende Nachtruhe: die häufigsten Schlafstörungen
Es gibt viele Ursachen, die zur Schlaflosigkeit führen können. Nicht selten liegen psychische Belastungen vor, die insbesondere das Einschlafen erschweren. Auch Grunderkrankungen, die beispielsweise mit Schmerzen einhergehen, können die Schlafqualität herabsetzen. Mediziner unterscheiden folgende Schlafstörungen.
- Insomnie: Wenn Sie unter Insomnie leiden, fällt Ihnen das Ein- und Durchschlafen schwer. Häufig kann diese Schlafstörung auf Stress, ein negatives Gedankenmuster oder andere psychische Ursachen zurückgeführt werden.
- Parasomnie: Schlafwandeln, Zähneknirschen, Albträume und nächtliches Aufschrecken haben alle etwas gemeinsam: Sie bewirken, dass der Schlaf nicht mehr erholsam ist. Die Auffälligkeiten sind nicht vorhersehbar und treten aus dem Schlaf heraus auf.
- Narkolepsie (Schlafkrankheit): Dabei handelt es sich um eine neurologische Erkrankung. Wenn Sie davon betroffen sind, fühlen Sie sich tagsüber sehr müde und leiden unter sogenannten Kataplexien. Mediziner verstehen darunter ein unvorhergesehenes Muskelversagen. Durchschlafstörungen und chronischer Schlafmangel kennzeichnen die Schlafkrankheit ebenfalls.
- Hypersomnie: Bei einer Hypersomnie fällt es Ihnen schwer, sich tagsüber wach zu halten. Manchmal gelingt es Ihnen nicht und Sie schlafen ungewollt ein. Im Anschluss fühlen Sie sich aber nicht ausgeruht, sondern immer noch müde.
So wirken rezeptfreie Schlafmittel
Es gibt rezeptfreie Präparate, die das Ein- und Durchschlafen verbessern sollen. Sie üben eine Wirkung auf das periphere Nervensystem und das Gehirn aus. Genauer gesagt sind sie in der Lage, spezielle Signalübermittler (Neurotransmitter) zu beeinflussen. Dadurch soll sich ein schlaffördernder Effekt ergeben.
Zu den populärsten Substanzen zählen Doxylaminsuccinat und Diphenhydramin. Das Interessante ist, dass die Histaminblocker zunächst als Mittel für Allergiker eingesetzt wurden. Dabei konnte beobachtet werden, dass die Patienten durch die Einnahme müde wurden.
Das machen sich rezeptfreie Schlafmittel zunutze. In Allergiepräparaten sind sie hingegen kaum noch zu finden. Diphenhydramin und Doxylamin sind heute als Schlafmittel zugelassen und helfen vielen Schlaflosen dabei, die Nachtruhe wieder zu genießen.
Darf jeder rezeptfreie Schlafmittel einnehmen?
Dadurch, dass entsprechende Präparate unkompliziert in der Apotheke erhältlich sind, kommt der Verdacht auf, dass sie keine Nebenwirkungen haben. Dem ist nicht so. Bitte behalten Sie stets im Hinterkopf, dass Schlafmittel für gesunde Menschen nicht für eine Dauerbehandlung vorgesehen sind.
Zudem gibt es Gegenanzeigen und Nebenwirkungen, die beachtet werden sollten. Im besten Fall sprechen Sie eine Einnahme zuvor mit Ihrem Hausarzt ab. Warum das empfehlenswert ist, wird am Beispiel von Diphenhydramin deutlich.
Der Wirkstoff sollte nicht eingenommen werden, wenn Sie unter Epilepsie, Asthma oder einer gutartigen Prostatavergrößerung leiden. Auch eine Schwangerschaft und Stillzeit macht der Anwendung von Diphenhydramin einen Strich durch die Rechnung. Der Wirkstoff kann unter Umständen Komplikationen hervorrufen.
Auch der Wirkstoff Doxylamin ist nicht für jeden Menschen mit Schlafproblemen geeignet. Eine Kontraindikation (Gegenanzeige) ist eine zugrunde liegende Herzerkrankung.
GUT ZU WISSEN!
Doxylaminsuccinat und Diphenhydramin zählen zu den H1-Antihistaminika. Als klassische Nebenwirkung kann Mundtrockenheit auftreten. Zudem können sich Schlafstörungen bemerkbar machen, wenn der Wirkstoff Diphenhydramin nicht mehr eingenommen wird.
5 pflanzliche Schlafmittel als Alternative
Wenn Sie einen Bogen um chemische Präparate machen möchten, könnten ausgewählte Pflanzenextrakte für Sie infrage kommen. Auch sie werden häufig empfohlen, wenn das Ein- und Durchschlafen Probleme macht. Im Folgenden möchten wir Ihnen Pflanzenextrakte vorstellen, die zum Schäfchenzählen animieren.
1. Melisse
Melisse wirkt beruhigend und entspannend. Deshalb hat sie unbedingt einen Platz auf der Liste der potentiellen Schlafförderer verdient. Dabei verlassen sich Wissenschaftler aber nicht auf überlieferte Aussagen. Sie haben die Heilpflanze selbst untersucht.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 konnte festgestellt werden, dass Melisse Stress lindern kann. Zudem wurde beobachtet, dass sich die Schlaflosigkeit um 42 % verbesserte. Es gibt viele Darreichungsformen, mit denen der hilfreiche Extrakt aufgenommen werden kann.
Wie wäre es mit einem entspannenden Bad oder einem Tee? Melisse ist zudem erhältlich in Tabletten-, Öl- oder Drageeform. Entsprechende Produkte werden in der Apotheke herausgegeben.
GUT ZU WISSEN!
Melissengeist vereint einen Anteil von bis zu 79% Alkohol und wird deshalb als pflanzlicher Unterstützer bei Schlafproblemen ungern empfohlen.
2. Baldrian
Katzen lieben Baldrian und Menschen mit Schlafproblemen auch. Kein Wunder, denn die Heilpflanze kann beruhigende Eigenschaften entfalten. Insbesondere bei Einschlafproblemen, die durch Stress oder nervöse Zustände hervorgerufen werden, soll Baldrian helfen.
Verschiedene Studien haben sich mit der Baldrianwurzel beschäftigt. Dabei konnten Ergebnisse zusammengetragen werden, die nahelegen, dass Baldrian die Schlafqualität und die Schlafdauer optimiert.
Auch die Einschlafzeit konnte in einigen Untersuchungen verkürzt werden. Selbst die Stiftung Warentest stellt die positiven Effekte vor.
Allerdings kann es unter der Einnahme zu Magen-Darm-Beschwerden sowie allergischen Reaktionen der Haut kommen. Eine Abhängigkeit müssen Sie jedoch nicht befürchten.
Baldrian ist in verschiedenen rezeptfreien Präparaten enthalten. Als Anwender können Sie aus Tabletten, Dragees, Tropfen, Kapseln, Saft oder Tee wählen. Apotheker weisen jedoch wiederholt darauf hin, dass Baldrian erst wirkt, wenn es über mehrere Wochen hinweg eingenommen wird.
GUT ZU WISSEN!
Forschern ist es gelungen, den Inhaltsstoff ausfindig zu machen, der Baldrian zu einem potentiellen Schlafhelfer macht. Eine Substanz, die zu der Gruppe der Lignane gezählt wird, soll sich an ausgewählte Rezeptoren im Gehirn binden.
3. Hopfen
Hopfen wird gerne mit Baldrian kombiniert, um zur Entspannung beizutragen. Die Pflanze soll positiv auf das Gehirn wirken können. Gerne wird es mit dem Schlafhormon Melatonin verglichen.
Studien haben sich der isolierten Wirkung von Hopfen bisher nicht gewidmet. Allerdings gibt es einige Patienten, die von positiven Erfahrungen im Internet berichten.
Um von der potenziell schlaffördernden Wirkung zu profitieren, bietet sich ein Tee an. Geben Sie hierfür getrocknete Hopfenzapfen in eine Tasse und übergießen Sie diese mit heißem Wasser. Nach 10 Minuten Ziehzeit wird der Tee durch ein Sieb geschüttet. Alternativ können Sie gemeinsam mit 20 g Hopfenextrakt baden gehen.
Hopfen gibt es natürlich auch in Fertigerzeugnissen. Tabletten, Dragees, Tropfen und Kapseln stehen rezeptfrei zur Verfügung.
GUT ZU WISSEN!
Auch bei Hopfen müssen Sie sich in Geduld üben. Bis zu vier Wochen kann es dauern, bis der nachgesagte Effekt eintritt.
4. Lavendel
Lavendel gehört zu den Klassikern, wenn es um pflanzliche Schlafförderer geht. Zudem soll die Heilpflanze in der Lage sein, Kopfschmerzen und Migräne zu lindern. Eine Studie hat sich damit beschäftigt, inwieweit Lavendel beim Schlafen helfen kann.
Nebenwirkungen wurden dabei nicht festgestellt. Allerdings zeigten die Probanden unter der Einnahme von 80 mg täglich eine verbesserte Schlafqualität.
Lavendel können Sie mithilfe von verschiedenen Präparaten aufnehmen. Diese setzen auf Kapseln, Tee oder Lavendelöl.
GUT ZU WISSEN!
Wenn Sie eine Schwäche für Tee haben, bietet sich ein Heißgetränk mit getrockneten Lavendelblüten an.
Dafür geben Sie zwei Teelöffel getrocknete Lavendelblüten in eine Tasse und überschütten sie mit 150 ml heißem Wasser. 5-10 Minuten sollte der Tee ziehen und kann dann durch ein Sieb geschüttet werden.
5. Passionsblume
Die Passionsblume sieht nicht nur wunderschön aus, sondern soll auch bei Schlafstörungen helfen. Hierbei stehen Schlafprobleme im Vordergrund, die durch Nervosität, Verspannungen und depressive Verstimmungen ausgelöst werden.
Forscher haben auch hinsichtlich der Passionsblume ihre Fühler ausgestreckt. In einer australischen Untersuchung wurde gesunden Probanden abends eine Tasse Passionstee gereicht. Zwar konnte dadurch die Schlafqualität nicht optimiert werden, die Teilnehmer fühlten sich mit der richtigen Ausführung aber signifikant erholter.
GUT ZU WISSEN!
Extrakte aus der Passionsblume finden sich in Kapseln und Teezubereitungen wieder.
6 Nahrungsergänzungsmittel, die bei Schlafproblemen empfohlen werden
Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls frei erhältlich. Ein Rezept ist demnach nicht erforderlich. Wir haben für Sie sechs Nahrungsergänzungspräparate ausfindig gemacht, die besonders häufig bei Schlafproblemen empfohlen werden.
1. Melatonin
Melatonin ist ein Botenstoff. Ihre Zirbeldrüse stellt das Schlafhormon aus dem Neurotransmitter Serotonin her. Melatonin wirkt sich entscheidend auf Ihre innere biologische Uhr aus.
Ihr Körper schüttet das Hormon aus, wenn es dunkel wird. Die Substanz hilft dabei, den Einschlafprozess zu erleichtern.
Studien legen den Schluss nahe, dass Melatonin wichtig für die Nachtruhe ist. Häufig wird die Substanz auch als Schlafmittel ohne Rezept bezeichnet.
Tatsächlich gibt es einige Erfahrungsberichte, wonach die Einnahme in Form von Tabletten die Nachtruhe verbessert hat. Ein Wirkversprechen darf aber nicht gemacht werden. Schließlich handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel und nicht um ein Medikament.
GUT ZU WISSEN!
Sauerkirschen sind lecker und enthalten zudem Melatonin.
2. Ashwagandha
Ashwagandha hört auch auf den Namen Schlafbeere. Die Einnahme soll insbesondere antioxidative und beruhigende Effekte hervorbringen. Die Pflanze zählt zu der Gattung der Nachtschattengewächse und ist überwiegend in Pakistan, Indien und Afghanistan beheimatet.
Der nachgesagte förderliche Effekt auf den Schlaf soll darauf beruhen, dass die Pflanzenextrakte innere Ruhe verleihen. Das kann vor allem dann von Vorteil sein, wenn nervöse Zustände oder Ängste Ihre Nachtruhe gefährden.
GUT ZU WISSEN!
Ashwagandha wird gerne als Schlafmittel (pflanzlich) bezeichnet. Allerdings dürfen auch hier keine Wirkversprechen seitens der Hersteller gegeben werden. Ashwagandha ist in Form von Tee, Extrakt, Tabletten und Pulver sowie Kapseln erhältlich.
3. 5-HTP
Die knackige Abkürzung steht für 5-Hydroxytryptophan. Auf der Suche nach Schlaftabletten ohne Rezept, sind Sie vielleicht schon auf die Substanz gestoßen. Bei 5-HTP handelt es sich um eine Aminosäure. Ihr Körper nutzt sie, um daraus Serotonin herzustellen.
Serotonin ist wiederum wichtig, um Melatonin umzubauen. Wie bereits erwähnt, wird Melatonin auch als das Schlafhormon bezeichnet.
Noch steckt die Studienlage in Bezug auf 5-HTP bei Schlafstörungen in den Kinderschuhen. Aus einigen Erfahrungsberichten geht jedoch hervor, dass die Substanz sich möglicherweise förderlich auf den Schlaf auswirken könnte.
Scheinbar spielt der Einnahmezeitpunkt bei 5-HTP eine wichtige Rolle. In einem Tierversuch zeigte sich, dass es den Schlaf optimieren kann, wenn es bei Dunkelheit angewendet wird. Zur Kategorie „starke Schlaftabletten“ kann 5-HTP aber nicht gezählt werden.
GUT ZU WISSEN!
Eine Quelle für 5-HTP ist die afrikanische Schwarzbohne (griffonia simplicifolia).
4. CBD Öl
Bei Cannabidiol handelt es sich um einen Extrakt aus der Hanfpflanze. Im Gegensatz zu THC wirkt die Substanz CBD nicht berauschend. Deshalb fällt sie für viele Menschen unter die Kategorie „natürliche Schlafmittel“.
Allerdings ist der Wirkstoff frei verkäuflich nicht als Medikament erhältlich. Deshalb gilt auch hier: Heilversprechen sind verboten.
CBD soll im Körper wirken, indem es an die Rezeptoren des Endocannabinoid-Systems anknüpft. Das komplexe System soll unter anderem auch das Schlafverhalten beeinflussen.
Cannabidiol wird nachgesagt, dass es beruhigende und angstlösende Eigenschaften besitzt. Das könnte mit Blick auf Schlafprobleme hilfreich sein.
GUT ZU WISSEN!
Wenn Sie sich für rezeptfreie Schlafmittel interessieren, können Sie alternativ auch CBD Öl einnehmen. Es gilt als gut verträglich und kann einfach angewendet werden. Mit einigen Tropfen unter der Zunge soll es gelingen, die Pflanzenwirkstoffe aufzunehmen (sublinguale Anwendungsform).
5. L-Theanin
Die Aminosäure L-Theanin ist im grünen Tee enthalten. Sie fungiert als Eiweißbaustein und kann sich beruhigend auf das Gehirn auswirken. Womöglich kann grüner Tee auch als leichtes Schlafmittel dienen.
Ein weiterer positiver Effekt des Wirkstoffes L-Theanin soll sein, dass Depressionen positiv beeinflusst werden. Forscher nehmen an, dass L-Theanin den Botenstoff Glutamat hemmt und auf diese Weise die günstigen Eigenschaften entfaltet.
L-Theanin ist kein klassisches Schlafmittel. Rezeptfrei ist es aber trotzdem. Schließlich fällt es unter die Nahrungsergänzungsmittel.
GUT ZU WISSEN!
L-Theanin kann in Kapselform aufgenommen werden. Nebenwirkungen sind bisher nicht bekannt.
6. GABA
GABA steht für Gamma-Aminobuttersäure. Die Substanz stellt einen wichtigen Botenstoff im zentralen Nervensystem dar und wirkt beruhigend. Während GABA bei Kindern für eine gute Gehirnentwicklung sorgt, übernimmt die Substanz für Erwachsene eine ganz andere Rolle.
Sie stellt einen ausgleichenden Part dar, wenn es um die Ruhe und Wachsamkeit geht. Schlafmittel beeinflussen die GABA-Rezeptoren und können Ihnen so das Einschlafen erleichtern.
Zudem wird davon ausgegangen, dass auch die Substanz an sich den Schlaf unterstützen kann.
In einer Studie, die im Jahr 2018 veröffentlicht wurde, war GABA in der Lage, den Schlaf der Testpersonen zu verbessern. Übrigens genauso gut, wie rezeptpflichtige Arzneimittel.
Ob und auf welche Weise GABA Ihnen bei der Bewältigung von Schlafproblemen helfen kann, müssen Sie selbst herausfinden. Wirkversprechen dürfen hier ebenfalls nicht gegeben werden.
GUT ZU WISSEN!
Der beruhigende Botenstoff GABA kann mit natürlichen Quellen aufgenommen werden. Insbesondere Parmesan enthält eine große Menge.
Bei Schlaflosigkeit sollten Sie Ihre Umgebung überprüfen
Haben Sie trotz Schlafmitteln (rezeptfrei) starke Schlafstörungen? Dann wird es dringend Zeit, Ihre Umgebung auf Störfaktoren zu überprüfen.
Fernseher und Smartphones sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Das Licht, das sie ausstrahlen, kann Ihnen den Schlaf rauben. Geräuschquellen werden im besten Fall abgestellt. Falls das nicht geht, bieten sich Ohrstöpsel an.
Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht zu warm und nicht zu kalt sein. Experten raten zu angenehmen 18°. Zudem sollten die Schlafgemächer regelmäßig durchgelüftet werden.
Schlafen Sie gerne mittags eine Runde? Das kann ebenfalls dazu führen, dass Sie nachts nicht mehr gut abschalten können. Probieren Sie einmal, auf Schlafpausen tagsüber zu verzichten.
GUT ZU WISSEN!
Bestehen die Schlafprobleme vier Wochen oder länger, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Er begibt sich gemeinsam mit Ihnen auf Ursachenforschung, sodass Sie zukünftig wieder besser schlafen können.
7 Tipps für einen erholsamen Schlaf
- Stellen Sie Ihre biologische Uhr ein. Stehen Sie zur gleichen Zeit auf und gehen Sie möglichst gleich zu Bett.
- Verzichten Sie vier Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol oder koffeinhaltige Getränke.
- Stellen Sie das Rauchen ab 19:00 Uhr ein.
- Körperliche Anstrengungen sollten nach 18:00 Uhr nicht mehr stattfinden.
- Sorgen Sie für eine einladende Schlafatmosphäre (bequemes Bettzeug, angenehme Temperatur etc.).
- Grübeln Sie nicht mehr unmittelbar vor dem Zubettgehen.
- Verzichten Sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf üppige Mahlzeiten.
Verschreibungspflichtige Schlafmittel vs. Schlaftabletten (rezeptfrei)
Rezeptfreie Schlafmittel und pflanzliche Helfer sind empfehlenswert, wenn die Nachtruhe ausbleibt.
Befinden Sie sich in einer akuten Krise kann kurzzeitig die Einnahme rezeptpflichtiger Schlafmittel sinnvoll sein. Ihr Arzt rät Ihnen vielleicht zu sogenannten Benzodiazepine.
Eine Einnahme sollte jedoch nur im Einzelfall und unter ständiger ärztlicher Beobachtung stattfinden und auf keinen Fall länger als zwei Wochen dauern.
Benzodiazepine lösen eine starke mentale und physische Abhängigkeit aus, die beim Absetzen des Medikaments zu schweren Entzugserscheinungen führen. Extreme Insomnie, Muskelkrämpfe, Atemstörungen, starke Reizbarkeit bis hin zu suizidalen Gedanken können auftreten.
Halten Sie sich deshalb unbedingt an folgende Regeln:
- Nehmen Sie Benzodiazepine nur, wenn es eine klare Indikation gibt
- Verwenden Sie die kleinstnötige, verschriebene Menge
- Beschränken Sie die Anwendung auf weniger als zwei Wochen
- Trinken Sie bei Einnahme keinen Alkohol
- Verzichten Sie auf Autofahren, da durch die Einnahme die Fahrtüchtigkeit eingeschränkt ist
- Setzen Sie das Präparat nicht schlagartig ab
- Bleiben Sie mit Ihrem Mediziner in Kontakt
Fazit
Menschen, die unter anhaltenden Schlafproblemen leiden, greifen gerne zu rezeptfreien Schlafmitteln. Sie versprechen weniger Nebenwirkungen und ein geringeres Abhängigkeitspotential. Allerdings sollten entsprechende Präparate ebenfalls nicht unterschätzt oder zur Daueranwendung eingesetzt werden.
Pflanzliche Helfer können ebenfalls dabei helfen, dass Ein- und Durchschlafen zu erleichtern. Hier haben sich insbesondere Melisse, Baldrian, Hopfen, Lavendel und Passionsblume bewährt.
Auch Nahrungsergänzungsmittel werden bei Schlafproblemen empfohlen. Besonders populär ist die Anwendung von Melatonin, CBD, Ashwagandha, 5-HTP, GABA und L-Theanin.
Da Nahrungsergänzungsmittel weder mit Wirk- noch mit Heilversprechen werben dürfen, müssen Sie als Anwender selbst herausfinden, ob entsprechende Präparate Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Schlafprobleme helfen können.
Wenn Sie dauerhaft nicht in den Schlaf kommen oder nachts wiederholt aufwachen, fühlen Sie sich tagsüber wie gerädert. Neben ausgewählten Substanzen macht es stets Sinn, die Schlafumgebung zu überprüfen.
Sorgen Sie für ein angenehmes Raumklima, bequeme Bettwäsche und eine störungsfreie Schlafumgebung. Zudem sollten Sie abends nicht mehr fettig essen, rauchen oder Alkohol trinken.
Führt auch das nicht zum gewünschten Erfolg, kann Ihr Arzt ihnen sogenannte Benzodiazepine verschreiben. Diese stehen jedoch mit einem Abhängigkeitspotenzial in Verbindung. Daher sollten Sie nur kurzzeitig angewendet werden.
Quellen:
- https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/1502/280M9cgqeFQY.pdf?sequence=1&isAllowed=y
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3230760/
- https://www.test.de/Schlafmittel-Endlich-wieder-erholsam-schlafen-1794088-0/
- https://www.pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-08-2004/pharm1-08-2004/
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