Tryptophan

Tryptophan: die Aminosäure für mehr Wohlbefinden

Inhaltsverzeichnis

Tryptophan ist wichtig für den Körper. Die Aminosäure stellt die Ausgangsbasis für unterschiedliche Hormone dar. Da der menschliche Organismus außerstande ist, Tryptophan selbst herzustellen, muss die Aminosäure mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wir verraten, warum Tryptophan für gute Laune, erholsamen Schlaf und eine bessere Gehirnleistung sorgt. Zudem geben wir einen Überblick über das leistungssteigernde und stressmindernde Potenzial der Aminosäure.

Nicht zuletzt stellen wir Ihnen Lebensmittel vor, mit denen Sie Ihren Bedarf an Tryptophan decken können.

Was ist Tryptophan?

Mit Sicherheit haben Sie bereits von Serotonin gehört. Die körpereigene Substanz sorgt für Glücksgefühle und allgemeines Wohlbefinden. In dem Zusammenhang ist die Aminosäure Tryptophan besonders wichtig. Sie wird benötigt, um den Botenstoff Serotonin herzustellen. Die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin geschieht in Ihrem Darm und in Ihrem Nervensystem.

Zudem setzt Ihr Körper die Aminosäure ein, um Melatonin zu produzieren. Dabei handelt es sich um das körpereigene Schlafhormon. Tryptophan ist essenziell. Das bedeutet, dass der Körper nicht selbst in der Lage ist, die Aminosäure herzustellen. Deshalb müssen Sie die Substanz von außen mit der Nahrung aufnehmen.

GUT ZU WISSEN!

Damit Tryptophan im Nervensystem wirken kann, muss es zunächst die sogenannte Blut-Hirn-Schranke passieren. Diese natürliche Barriere ist ein Schutzmechanismus Ihres Körpers. Sie separiert den Blutkreislauf vom Nervensystem. 

Somit wird verhindert, dass womöglich schädliche Substanzen in das empfindliche Nervensystem eindringen. Ein ausgeklügelter Mechanismus sorgt dafür, dass nur eine gewisse Anzahl an Substanzen die Grenze überwinden können. Verschiedene Aminosäuren konkurrieren deshalb miteinander.1

Tryptophan: Aufgaben im Körper

Aminosäuren haben alle etwas gemeinsam: Sie werden von Ihrem Körper genutzt, um neue Proteine aufzubauen. Zudem unterstützt Tryptophan Ihren Organismus dabei Kynurenin herzustellen.

Dabei handelt es sich ebenfalls um eine Aminosäure. Kynurenin hat herausragende Fähigkeiten. Die Substanz ist in der Lage, das Immunsystem in Gang zu setzen und ein antioxidatives Potenzial freizusetzen. Das kommt vor allem Ihren Augen zugute. So kann Kynurenin Ihren Sehapparat vor Sonnenlicht, genauer gesagt vor ultravioletten Strahlen, schützen.

L-Tryptophan dient zudem dazu, verschiedene Neurotransmitter zu produzieren. Darunter Adrenalin und Endorphine.

L-Tryptophan

Während Adrenalin die Leistungsbereitschaft ankurbelt, werden Endorphine benötigt, um den Appetit und die Stimmung zu regeln.

Wie bereits erwähnt, ist Tryptophan wichtig, um das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin herzustellen.

Über die Nahrung aufgenommen, wandelt Ihr Körper L-Tryptophan zu einem gewissen Teil und über mehrere Zwischenschritte in Serotonin um. Daraus wiederum bildet Ihr Organismus Melatonin.

Nicht zuletzt ist Tryptophan eine Vorstufe von Vitamin B3. Jene Verbindungen, die zu dem Sammelbegriff Vitamin B3 zusammengefasst werden, sind wichtig, damit Ihr Körper Energie erzeugen kann. Zudem werden sie benötigt, um Fett und Hormone herzustellen.

GUT ZU WISSEN!

Den Großteil der Serotoninherstellung übernehmen Bakterien in Ihrem Darm. Dort sorgt das Hormon für eine gute Verdauung.

Anhand von Tierstudien konnten Wissenschaftler beobachten, dass Tryptophan bei der Regeneration der Darmschleimhaut behilflich ist.2

Zusammenfassung

 

Tryptophan ist eine Aminosäure, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Die Substanz übernimmt verschiedene Aufgaben in Ihrem Körper. So stellt Tryptophan die Ausgangsbasis für das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin dar.

Tryptophan: Wirkung

Wissenschaftler haben sich damit beschäftigt, welche Effekte von der Aminosäure Tryptophan ausgehen. Studien geben Hinweise darauf, dass Tryptophan in Verbindung mit folgenden Wirkungen stehen kann:

  • Verbesserung der Stimmungslage
  • Optimierte Gehirnleistung
  • Behebung von Schlafstörungen

Zudem wird diskutiert, ob von Tryptophan stressmindernde und leistungssteigernde Effekte ausgehen. Im Folgenden möchten wir Ihnen die potentiellen Wirkungen näher vorstellen.

Tryptophan und die Stimmung

L-Tryptophan Wirkung

Einige Forscher nehmen an, dass ein Mangel an Tryptophan die Stimmung beeinflussen kann. Scheinbar fallen die Effekte individuell aus und sind abhängig davon, ob Depressionen oder Angststörungen in der Familie oder bei der Person selbst vorliegen. 

Als gesichert gilt, dass ein optimierter Tryptophangehalt eine bessere Stimmung hervorruft. In einer Untersuchung nahmen 59 gesunde Frauen täglich ein Tryptophan-Präparat ein. Dabei zeigte sich, dass die Dosierung (2 x 0,5 g täglich) die Grundstimmung sowie die emotionale Verarbeitungsleistung optimierte.

Die Frauen, die das Präparat vor dem Schlafengehen einnahmen, empfanden ein gesteigertes Glücksgefühl.3

Tryptophan und der Schlaf

Tryptophan zur Verbesserung des Schlafs scheint eine gute Idee zu sein. Die positiven Effekte der Aminosäure auf die Nachtruhe wurden in vielen Studien untersucht. Die Ergebnisse der umfangreichen Untersuchungen lassen den Schluss zu, dass Tryptophan die Einschlafzeit und die Schlafqualität verbessert.

Bereits eine niedrige Dosierung, wiederholt eingenommen, könnte sich positiv auf eine chronische Schlafstörung auswirken. Besonders interessant ist, dass Tryptophan scheinbar keine Toleranzentwicklung begünstigt. Damit könnte ein entsprechendes Präparat bei guter Verträglichkeit auch über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.4

Sie fragen sich, warum Tryptophan die Schlafqualität verbessern kann? Nun, das führen Wissenschaftler auf die Erhöhung des Melatonin-Spiegels zurück. Melatonin wird zurecht als Schlafhormon bezeichnet. Ihr Körper schüttet es bei Dunkelheit aus, wodurch Ihnen das Einschlafen leichter fällt.

Studien zufolge reichen kleine Mengen Melatonin, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen, aus, um die Schlafqualität zu verbessern. Bereits in den Siebzigerjahren konnte festgestellt werden, dass das Einschlafen mit lediglich einem Gramm Tryptophan deutlich verbessert werden kann. Die Tiefschlafphase soll bereits von 250 mg profitieren.5

Tryptophan und die Gedächtnisleistung

Tryptophan macht nicht automatisch schlauer. Allerdings nimmt die Aminosäure eine wichtige Rolle ein, wenn es um die kognitive Leistungsfähigkeit geht. Tryptophan ist der chemische Vorläufer des Glückshormons Serotonin.

Durch verschiedene Schritte gelingt es, Ihrem Körper Tryptophan in Serotonin umzuwandeln. Serotonin wiederum ist wichtig für die Gedächtnisleistung. Ein niedriger Gehalt an Serotonin kann die kognitiven Prozesse deutlich verschlechtern.

Noch gelingt es nicht vollständig, das komplexe Wechselspiel zwischen Tryptophan, Serotonin und dem Gedächtnis zu entschlüsseln. Scheinbar wirkt sich die Aminosäure bei jedem Menschen anders auf die Kognition aus.

Die festgestellten positiven Effekte auf die Gedächtnisleistung6 könnten mit weiteren Untersuchungen besser verstanden werden.

Tryptophan bei Stress

Stress stellt einen der größten Risikofaktoren für Ihre Gesundheit dar. Experten betonen immer wieder, wie schädlich anhaltende physische oder psychische Belastungen sind.

Womöglich könnte auch Tryptophan bei Stress Abhilfe schaffen. Viele Anwender setzen auf die Aminosäure, um ihre Schlafqualität und Stimmung zu verbessern. Im Zuge dessen soll sich auch die Stresssituation optimieren.

Das liegt nahe, schließlich fühlen Sie sich wohler, wenn Sie ausgeschlafen und gut gelaunt sind, oder?

Studien, die untersuchen, ob Tryptophan bei Stress helfen könnte, sind rar gesät. Zwar konnte bereits 1985 in einer Humanstudie dargelegt werden, dass Tryptophan- Nahrungsergänzungsmittel Angstwerte verringern können, allerdings wurde den Probanden zuvor ein chemisches Mittel verabreicht. Das Präparat hatte das Ziel, die Tryptophan-Wirkung zu verstärken.

Ob und inwieweit Tryptophan sich positiv auf empfundenen Stress auswirken kann, muss noch eingehender untersucht werden. Allerdings scheint die positive Einflussnahme auf den Schlaf und die Stimmung auch für Stressgeplagte eine Rolle zu spielen.7

Tryptophan und Sport

L-Tryptophan Erstverschlimmerung

Tryptophan ist eher unbekannt, wenn es um die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit geht. Dabei haben auch hier Forscher erste Erkenntnisse gewonnen.

Bereits im Jahr 1988 wurde eine Studie veröffentlicht, die sich mit dem Thema beschäftigte. Im Mittelpunkt standen zwölf gesunde Studienteilnehmer, die bis zur Erschöpfung auf einem Laufband trainierten.

Spannend war, dass die Gruppe mit Tryptophan deutlich länger durchhielt, als die Vergleichsgruppe. Insgesamt zeigte sich die Aminosäurengruppe belastungsfähiger.7

In einer weiteren Studie konnten ähnliche Beobachtungen gemacht werden. Dabei standen ebenfalls zwölf Athleten im Vordergrund, diesmal trainierten sie allerdings auf einem Fahrrad-Ergometer.

Unter der Einnahme von Tryptophan legten die Studienteilnehmer eine längere Strecke zurück.8

Auch hier stellt sich die Frage, auf welche Weise Tryptophan zu mehr Leistung verhelfen könnte. Forscher vermuten, dass die Einflussnahme auf das Serotonin- System womöglich die Trainingsleistung verbessert.9

Tryptophan bei Depressionen

Ihr Körper benötigt Tryptophan, um das Glückshormon Serotonin zu produzieren. Da liegt der Verdacht nahe, dass die Aminosäure nicht nur die Stimmung hebt, sondern auch bei Depressionen hilfreich sein könnte.

Den gleichen Gedanken hatten auch Forscher, die sich in Studien mit Tryptophan und Angstzuständen, Depressionen sowie Panikattacken beschäftigten.

Allerdings stellt sich die Lage komplex dar. Wissenschaftler haben durch verschiedene Studien den Eindruck gewonnen, dass Tryptophan bei Männern anders wirkt als bei Frauen. Zudem scheinen die Gene bei der Einflussnahme eine Rolle zu spielen.

Daher und aufgrund mangelnder Studien kann nicht zweifelsfrei angenommen werden, dass Tryptophan automatisch bei den jeweiligen psychischen Erkrankungen hilft.

Allerdings konnte in einer Auswertung aus dem Jahr 2002 gezeigt werden, dass Tryptophan und auch die Aminosäure 5-HTP eine Linderung der Depressionen hervorrufen kann. Als Basis dienten Studien, die sich mit Tryptophan und neuropsychiatrischen Erkrankungen beschäftigten.10

Zusammenfassung

 

Es gibt zahlreiche Studien, die sich mit der Wirkung von Tryptophan beschäftigen. Dabei konnten einige wichtige Erkenntnisse gewonnen werden. Es gibt Hinweise darauf, dass Tryptophan die Schlafqualität und die Gedächtnisleistung verbessert.

Auch die Stimmung und ausgewählte psychiatrische Erkrankungen werden in Zusammenhang mit dem Tryptophan-Gehalt gebracht. Zudem wurde in Studien beobachtet, dass die Aminosäure die körperliche Leistungsfähigkeit optimieren kann.

Noch bedarf es allerdings weiterer Studien, um klare Handlungsempfehlungen für Patienten und Sportler geben zu können. Heil- oder Wirkversprechen können davon nicht abgeleitet werden. Diese sind in Verbindung mit tryptophanhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln ohnehin nicht zulässig.

Tryptophan in der Ernährung: so nehmen Sie die Aminosäure auf

L-Tryptophan Lebensmittel

Die Aminosäure L-Tryptophan steckt in vielen Lebensmitteln. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung können Sie Ihren Körper dabei unterstützen, das Glückshormon Serotonin zu produzieren.

Als wahre Tryptophan-Bomben entpuppen sich Sojabohnen, Thunfisch und Truthahn.

Darüber hinaus können Sie mit folgenden Lebensmitteln L-Tryptophan aufnehmen:

  • Haferflocken
  • Vollkorngetreide
  • Milch
  • Milchprodukte
  • Hühnerfleisch
  • Bananen
  • Trockenpflaumen
  • Erdnüsse

GUT ZU WISSEN!

Eine gute Nachricht für alle Schokoladenliebhaber: L-Tryptophan kann auch mit der süßen Nascherei aufgenommen werden. Bevorzugen Sie im besten Fall dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil. Damit nehmen Sie nicht nur mehr L-Tryptophan auf, sondern auch weniger Zucker.

3 Tipps für eine bessere Tryptophanaufnahme

Erinnern Sie sich an die bereits erwähnte Blut-Hirn-Schranke? Dort ringen Aminosäuren um den Vortritt. Mit einigen Tricks können Sie L-Tryptophan einen Vorsprung verschaffen.

Tryptophan Erfahrung

GUT ZU WISSEN!

Studien geben Hinweise darauf, dass es sinnvoll ist, Lebensmittel mit L-Tryptophan sowohl morgens als auch abends auf den Speiseplan zu setzen. Scheinbar kann so die Schlafqualität verbessert werden.11

Tryptophan: Tagesbedarf

Spannend ist die Frage, wie hoch der Tagesbedarf an Tryptophan bei einem erwachsenen Menschen ist. Auch darauf haben wissenschaftliche Untersuchungen einen Hinweis geliefert.

Demnach scheint sich der empfohlene Tagesbedarf zwischen 250 und 425 mg Tryptophan zu bewegen. Als Richtwert können 3,5-6 mg/Kilogramm Körpergewicht herangezogen werden.

Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, liegt der Bedarf zwischen 245 und 420 mg täglich.

Gibt es einen Tryptophan-Mangel?

Normalerweise ist Ihr Körper in der Lage, genügend L-Tryptophan mit der Ernährung aufzunehmen. Voraussetzung dafür ist, dass Sie eine abwechslungsreiche Kost bevorzugen.

Dadurch, dass ein Tryptophan-Mangel eher selten ist, haben Wissenschaftler in der Vergangenheit eine künstliche Tryptophan-Entleerung herbeigerufen. Ziel war es, zu untersuchen, was mit dem Körper geschieht, wenn zu wenig Tryptophan vorliegt.

Dabei stellten sie fest, dass sich bei Männern Aggressionen bemerkbar machen können. Die allgemeine Stimmung und damit auch das Wohlbefinden schienen sich zeitgleich mit der Tryptophan-Abnahme zu verschlechtern.

Zudem zeigte sich, dass Menschen mit einer Depressions-Vergangenheit durch einen Tryptophan-Mangel erneut unter der Erkrankung leiden können.4

Nicht zuletzt konnte eine Beeinträchtigung des Langzeitgedächtnisses beobachtet werden.

Tryptophan-Mangel: Ursachen

Zwar tritt ein Tryptophan-Mangel naturgemäß eher selten auf, es gibt aber Erkrankungen oder Überempfindlichkeiten, die einen Mangelzustand begünstigen können.

So zum Beispiel eine Fruktose-Unverträglichkeit. Sie kann dazu führen, dass die Aufnahme von Tryptophan gestört ist.11 Auch Morbus Crohn, eine chronisch entzündliche Darmerkrankung, kann womöglich mit geringen Tryptophan-Konzentrationen in Verbindung gebracht werden.

Dabei wird davon ausgegangen, dass der Körper die Aufnahme im Darm vielleicht nur unzureichend gewährleisten kann.12

Auch eine Tryptophan-Intoleranz kann dazu führen, dass die Aminosäure in nicht ausreichender Menge im Körper vorliegt.

Was ist eine Tryptophan-Intoleranz?

Mediziner bezeichnen eine Tryptophan-Intoleranz auch als Tryptophan-Malabsorptionsstörung. Dabei handelt es sich um eine Stoffwechselstörung, die angeboren ist. 

Ihr Körper besitzt dann nicht die Fähigkeit, L-Tryptophan zu verwerten. Er transformiert die wertvolle Aminosäure stattdessen in die chemische Substanz Indikan und scheidet sie mit dem Urin aus.

GUT ZU WISSEN!

Mit einer Tryptophan-Intoleranz kann ein Vitamin B3-Mangel einhergehen. Typische Symptome bei einem Vitamin B3-Mangel sind entzündliche Hautveränderungen, Durchfälle, Entzündungen des Magen-Darm-Traktes, Erbrechen und Appetitverlust.

Tryptophan: Nahrungsergänzungsmittel

Tryptophan kaufen

Dadurch, dass Tryptophan unter anderem in Verbindung mit einem gesunden Schlaf, der Gedächtnisleistung und einer guten Stimmung steht, interessieren sich viele Menschen für tryptophanhaltige Nahrungsergänzungsmittel.

Studien haben diese Effekte anhand von ausgewählten Präparaten bereits bestätigt. Allerdings sollten Interessenten unbedingt auf eine gute Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln achten.

Einen Hinweis darauf gibt eine Produktion innerhalb von Europa. Hier gelten strenge Qualitätskriterien. Zudem sollte sich der Verkäufer vertrauenswürdig darstellen. Eine Möglichkeit zur Kontaktaufnahme und die Bereitstellung von Informationen zur Produktion sollten gegeben sein.

Tryptophan-Präparate: Nebenwirkungen

Auch wenn es sich um eine Substanz handelt, die Ihr Körper dringend benötigt, können unter der Einnahme Nebenwirkungen entstehen. Bei Tryptophan liegt das daran, dass die Aminosäure in verschiedene Substanzen umgewandelt werden kann.

Folgende Nebenwirkungen müssen aufgeführt werden:

  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit

GUT ZU WISSEN!

Wenn Sie L-Tryptophan einnehmen möchten, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt Rücksprache halten, wenn Sie Antidepressiva, Migränemedikamente oder Präparate gegen Reizhusten einnehmen. So können Sie effektiv Wechselwirkungen vermeiden.

Fazit

 

Bei Tryptophan handelt es sich um eine Aminosäure, die essenziell ist. Das bedeutet, dass Ihr Körper die Substanz nicht selbst herstellen kann. Mithilfe verschiedener Lebensmittel können Sie L-Tryptophan aufnehmen. Am besten eignen sich dafür Thunfisch, Sojabohnen und Truthahn. 

Aber selbst mit Schokolade und Trockenpflaumen gelingt es, an die wertvolle Aminosäure zu kommen.

Ihr Organismus wandelt Tryptophan in das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin um. Deshalb haben sich Studien in der Vergangenheit damit beschäftigt, wie sich die Aminosäure auf die Stimmung, das Gedächtnis, die Schlafqualität und die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt.

Erste Ergebnisse legen insbesondere den Schluss nahe, dass Tryptophan bei Schlafproblemen und schlechter Stimmungslage sinnvoll sein kann.

Entsprechende Nahrungsergänzungsmitteln könnten dabei helfen. Allerdings sollten Sie bei dem Kauf unbedingt auf gute Qualität und einen seriösen Anbieter setzen.

Quellen:

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